חלבונים
|

חלבון – כל מה שצריך לדעת

חלבונים הם בין מרכיבי התזונה החשובים ביותר לבריאות האחראים לפעולות חיוניות במערכות הגוף השונות. אז מהו חלבון? איזה סוגי חלבונים קיימים? ומה תפקיד החלבון בגוף? במדריך הזה תגלו כל מה שצריך לדעת.

מהו חלבון

חלבון (או באנגלית פרוטאין) הוא תרכובת אורגנית של חומרי בניין הנקראים גם חומצות אמינו, בגוף האדם יש אלפי חלבונים שונים שמהווים כ-50% ממשקל הגוף.

תפקידי החלבונים

החלבונים מצויים ברקמות של גוף האדם, בשרירים ובמערכת העצמות ומסייעים בקיום מבנה הרקמות, הובלה של אנזימים בגוף, ייצור המוגלובין, שמירה על טמפרטורת הגוף, יצירת אנרגיה ובוויסות תהליכים שונים בגוף.

פירוק חלבונים בגוף – ישנן 22 חמוצות אמינו, מתוכן 9 שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו ולכן אנחנו נדרשים לצרוך אותם בתזונה היומית. החלבונים המגיעים אלינו מהמזון עוברים בגוף תהליך של פירוק לאבני הבניין שלהם.

סוגי חלבונים

חלבון מלא

חלבון מלא או חלבון שלם הוא חלבון המכיל את 9 חומצות אמינו החיוניות שהגוף שלנו אינו יכול לייצר.

מאכלים עם חלבון מלא: בדרך כלל יהיו חלבון מהחי כמו ביצים, ובשר. אך, ניתן למצוא חלבון מלא גם במקורות מהצומח כמו עדשים וקינואה.

חלבון מהחי

חלבון מהחי, כשמו, הוא חלבון שמקורו מהחי. הוא כולל בתוכו בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב וביצים.

חלבון מהצומח

חלבון מהצומח, לרוב יכיל כמות חלבון נמוכה יותר מאשר בחלבון מהחי והוא כולל בתוכו מזונות כמו: אגוזים, קטניות, סויה, ברוקולי ושיבולת שועל.

חלבון מהצומח

מחסור בחלבון

ניתן לגלות חוסר בחלבון ע"י בדיקת דם. המחסור קיים בחלבון נגרם בדרך כלל בגלל תזונה לא תקינה שאינה כוללת מזון עם חלבונים וממחלת האנורקסיה.

חוסר בחלבון יכול לגרום לתחושת עייפות כללית של הגוף, פגיעה בהתפתחות הגוף וגדילה אצל ילדים ונוער, נשירת שיער, צניחה בטמפרטורת הגוף, ירידה במשקל ובמסת השריר, פגיעה במערכת החיסונית ובמערכות שונות של הגוף.

עודף בחלבון

צריכה יתרה של חלבון יכולה להוביל לפגיעה כללית במערכת החיסונית, בכליות ובכבד.

כמה חלבון אנחנו צריכים לצרוך ביום

לאדם שאינו מתאמן מומלץ לצרוך ביום כ-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. כלומר לאדם השוקל 70 קילו מומלץ לצרוך ביום 56 גרם חלבון.

לעומת זאת, לאנשים המתאמנים מומלץ לצרוך בין 1-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. כלומר אותו אדם השוקל 70 קילו מומלץ לצרוך ביום 105 גרם חלבון.

איך לצרוך מספיק חלבון?

על מנת לצרוך מספיק חלבון ביום עליכם לשלב חלבון בכל ארוחה ביום. מומלץ לאכול מאכלים עשירים בחלבון כמו בשר, דגים וביצים או קטניות, סויה ואגוזים על מנת להגיע לכמות החלבון הנדרשת ביום.

טבלת חלבונים במזון

על מנת לסייע לכם להגיע לכמות החלבון היומית הנדרשת הכנו לכם טבלה עם מאכלים עשירים בחלבון שכדאי לכם לשלב בתזונה שלכם.

מזוןמנת הגשהכמות חלבון בגרמים
חזה עוף מבושל / צלוי125 גרם40
גבינה צהובה 15-9%50 גרם (2 פרוסות)15
פרגית מבושלת / צלויה125 גרם35
בשר בקר מבושל125 גרם30
פילה אמנון מבושל100 גרם25
טונה100 גרם (פחית שימורים)25
סלמון מבושל125 גרם25
קינואה מבושלת200 גרם8
עדשים מבושלות200 גרם18
טופו125 גרם20
ביצהגודל M7
שיבולת שועל30 גרם5
קוטג' 5%100 גרם11
יוגורט חלבון200 גרם (גביע)20
גבינה לבנה 5%100 גרם9
שעועית לבנה מבושלת200 גרם18
ברוקולי200 גרם6
אדממה מבושל100 גרם10
אבקת חלבון30 גרם25
בוטנים 30 גרם7
זרעי דלעת30 גרם7
שקדים30 גרם7
כרוב ניצנים מבושל200 גרם5
סייטן125 גרם30
גרגרי חומוס200 גרם18
זרעי צ'יה30 גרם7
לחם שיפון60 גרם (2 פרוסות)6
חמאת בוטנים25 גרם (כף)7
פסטרמה50 גרם (2 פרוסות)7
גבינה בולגרית 5%100 גרם10
חלב 1%240 מ"ל (כוס)8
ספירולינה100 גרם15

חלבונים רזים

אלו המזונות המכילים חלבון רזה: (כמעט טהור)

  1. חזה עוף
  2. דגים
  3. חזה הודו
  4. אבקת חלבון
  5. חלבון ביצה
  6. יוגורט חלבון
  7. סייטן
  8. בשר בקר

חלבונים של ביצה

חלבון ביצה נחשב לחלבון שהוא כמעט טהור לגמרי. ביצה M (רגילה) שוקלת 60 גרם ומכילה בתוכה 7 גרם חלבון. ב-100 גרם חלבוני ביצה יש כ-11 גרם חלבון.

חלבונים של ביצה

שאלות תשובות חלבון

האם דג הוא חלבון?

כן. דג מכיל כמות חלבון גבוהה של 25 גרם למנה ולכן נחשב כמנת חלבון מעולה בארוחה.

איזה חלבון הכי בריא?

ישנם מגוון מוצרי חלבון בריאים ומומלץ לשלב אותם בתפריט התזונה, ביניהם: בשר, דגים, קטניות, מוצרי חלב, ביצים, אגוזים וזרעים. ניתן לשלב גם תוספי תזונה לצורך השלמת כמות החלבון היומית באמצעות אבקת חלבון וחטיפי חלבון.

יכול לעניין אותך

קבל עדכונים לתגובות
הודע לי על
0 תגובות
Inline Feedbacks
View all comments