חלבון – כל מה שצריך לדעת
חלבונים הם בין מרכיבי התזונה החשובים ביותר לבריאות האחראים לפעולות חיוניות במערכות הגוף השונות. אז מהו חלבון? איזה סוגי חלבונים קיימים? ומה תפקיד החלבון בגוף? במדריך הזה תגלו כל מה שצריך לדעת.
מהו חלבון
חלבון (או באנגלית פרוטאין) הוא תרכובת אורגנית של חומרי בניין הנקראים גם חומצות אמינו, בגוף האדם יש אלפי חלבונים שונים שמהווים כ-50% ממשקל הגוף.
תפקידי החלבונים
החלבונים מצויים ברקמות של גוף האדם, בשרירים ובמערכת העצמות ומסייעים בקיום מבנה הרקמות, הובלה של אנזימים בגוף, ייצור המוגלובין, שמירה על טמפרטורת הגוף, יצירת אנרגיה ובוויסות תהליכים שונים בגוף.
פירוק חלבונים בגוף – ישנן 22 חמוצות אמינו, מתוכן 9 שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו ולכן אנחנו נדרשים לצרוך אותם בתזונה היומית. החלבונים המגיעים אלינו מהמזון עוברים בגוף תהליך של פירוק לאבני הבניין שלהם.
סוגי חלבונים
חלבון מלא
חלבון מלא או חלבון שלם הוא חלבון המכיל את 9 חומצות אמינו החיוניות שהגוף שלנו אינו יכול לייצר.
מאכלים עם חלבון מלא: בדרך כלל יהיו חלבון מהחי כמו ביצים, ובשר. אך, ניתן למצוא חלבון מלא גם במקורות מהצומח כמו עדשים וקינואה.
חלבון מהחי
חלבון מהחי, כשמו, הוא חלבון שמקורו מהחי. הוא כולל בתוכו בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב וביצים.
חלבון מהצומח
חלבון מהצומח, לרוב יכיל כמות חלבון נמוכה יותר מאשר בחלבון מהחי והוא כולל בתוכו מזונות כמו: אגוזים, קטניות, סויה, ברוקולי ושיבולת שועל.

מחסור בחלבון
ניתן לגלות חוסר בחלבון ע"י בדיקת דם. המחסור קיים בחלבון נגרם בדרך כלל בגלל תזונה לא תקינה שאינה כוללת מזון עם חלבונים וממחלת האנורקסיה.
חוסר בחלבון יכול לגרום לתחושת עייפות כללית של הגוף, פגיעה בהתפתחות הגוף וגדילה אצל ילדים ונוער, נשירת שיער, צניחה בטמפרטורת הגוף, ירידה במשקל ובמסת השריר, פגיעה במערכת החיסונית ובמערכות שונות של הגוף.
עודף בחלבון
צריכה יתרה של חלבון יכולה להוביל לפגיעה כללית במערכת החיסונית, בכליות ובכבד.
כמה חלבון אנחנו צריכים לצרוך ביום
לאדם שאינו מתאמן מומלץ לצרוך ביום כ-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. כלומר לאדם השוקל 70 קילו מומלץ לצרוך ביום 56 גרם חלבון.
לעומת זאת, לאנשים המתאמנים מומלץ לצרוך בין 1-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. כלומר אותו אדם השוקל 70 קילו מומלץ לצרוך ביום 105 גרם חלבון.
איך לצרוך מספיק חלבון?
על מנת לצרוך מספיק חלבון ביום עליכם לשלב חלבון בכל ארוחה ביום. מומלץ לאכול מאכלים עשירים בחלבון כמו בשר, דגים וביצים או קטניות, סויה ואגוזים על מנת להגיע לכמות החלבון הנדרשת ביום.
טבלת חלבונים במזון
על מנת לסייע לכם להגיע לכמות החלבון היומית הנדרשת הכנו לכם טבלה עם מאכלים עשירים בחלבון שכדאי לכם לשלב בתזונה שלכם.
מזון | מנת הגשה | כמות חלבון בגרמים |
חזה עוף מבושל / צלוי | 125 גרם | 40 |
גבינה צהובה 15-9% | 50 גרם (2 פרוסות) | 15 |
פרגית מבושלת / צלויה | 125 גרם | 35 |
בשר בקר מבושל | 125 גרם | 30 |
פילה אמנון מבושל | 100 גרם | 25 |
טונה | 100 גרם (פחית שימורים) | 25 |
סלמון מבושל | 125 גרם | 25 |
קינואה מבושלת | 200 גרם | 8 |
עדשים מבושלות | 200 גרם | 18 |
טופו | 125 גרם | 20 |
ביצה | גודל M | 7 |
שיבולת שועל | 30 גרם | 5 |
קוטג' 5% | 100 גרם | 11 |
יוגורט חלבון | 200 גרם (גביע) | 20 |
גבינה לבנה 5% | 100 גרם | 9 |
שעועית לבנה מבושלת | 200 גרם | 18 |
ברוקולי | 200 גרם | 6 |
אדממה מבושל | 100 גרם | 10 |
אבקת חלבון | 30 גרם | 25 |
בוטנים | 30 גרם | 7 |
זרעי דלעת | 30 גרם | 7 |
שקדים | 30 גרם | 7 |
כרוב ניצנים מבושל | 200 גרם | 5 |
סייטן | 125 גרם | 30 |
גרגרי חומוס | 200 גרם | 18 |
זרעי צ'יה | 30 גרם | 7 |
לחם שיפון | 60 גרם (2 פרוסות) | 6 |
חמאת בוטנים | 25 גרם (כף) | 7 |
פסטרמה | 50 גרם (2 פרוסות) | 7 |
גבינה בולגרית 5% | 100 גרם | 10 |
חלב 1% | 240 מ"ל (כוס) | 8 |
ספירולינה | 100 גרם | 15 |
חלבונים רזים
אלו המזונות המכילים חלבון רזה: (כמעט טהור)
- חזה עוף
- דגים
- חזה הודו
- אבקת חלבון
- חלבון ביצה
- יוגורט חלבון
- סייטן
- בשר בקר
חלבונים של ביצה
חלבון ביצה נחשב לחלבון שהוא כמעט טהור לגמרי. ביצה M (רגילה) שוקלת 60 גרם ומכילה בתוכה 7 גרם חלבון. ב-100 גרם חלבוני ביצה יש כ-11 גרם חלבון.

שאלות תשובות חלבון
האם דג הוא חלבון?
כן. דג מכיל כמות חלבון גבוהה של 25 גרם למנה ולכן נחשב כמנת חלבון מעולה בארוחה.
איזה חלבון הכי בריא?
ישנם מגוון מוצרי חלבון בריאים ומומלץ לשלב אותם בתפריט התזונה, ביניהם: בשר, דגים, קטניות, מוצרי חלב, ביצים, אגוזים וזרעים. ניתן לשלב גם תוספי תזונה לצורך השלמת כמות החלבון היומית באמצעות אבקת חלבון וחטיפי חלבון.