מגנזיום – כל מה שאתם צריכים לדעת

מגנזיום הוא מינרל חיוני שאחראי לתהליכים בגוף רבים בגוף. אז מה החשיבות של מגנזיום? איזה מזונות כדאי לאכול עם מגנזיום? ולמה עלול להוביל חוסר במגנזיום – הנה כל מה שאתם צריכים לדעת.

למגנזיום יש לא מעט תפקידים בגוף, ביניהם: בניית העצמות בגוף, שמירה על מערכת הלב והעצבים, ויסות מערכת הדם ורמות הסוכר בגוף, סיוע בניטרול חומציות בקיבה והגברת תנועתיות במעיים, תמיכה ישירה במערכת החיסון וסיוע להרפיית והתאוששות שרירי הגוף.

איך מתבטא חוסר במגנזיום? זה יכול להתטבא בתסמינים שונים כמו עייפות, לחץ דם גבוה, הקאות, בחילות והתכווצויות. בנוסף, הוא יכול לגרום לבעיות בריאותיות כגון: סוכרת, אוסטאופורוזיס, טרשת עורקים ושבץ.

מגנזיום לשרירים

המגנזיום אחראי על וויסות והרפיית השרירים בגוף לאחר פעילות גופנית. כלומר, חוסר במנגזיום משפיע על התכווצות השרירים בגוף, מצב זה מלווה בדרך כלל בכאב ובעיות שינה. זו הסיבה שספורטאים רבים בעלי חוסר במגנזיום עלולים להרגיש תפוסים במיוחד לאחר פעילות גופנית.

תרופות סבתא לחוסר במגנזיום

קיימים לא מעט מזונות עשירים במגנזיום שתוכלו לשלב תזונה היומית שלכם. ביניהם דגנים מלאים, תפוחי אדמה, שוקולד מריר, קטניות, גרעינים, אגוזים, ירקות ופירות. מקור נוסף, מעניין למגנזיום הוא מים מינרליים – רק חשוב לשים לב במרכיבים שהם מכילים מגנזיום. הנה הטבלה שלנו למזונות העשירים במגנזיום:

מאכלים עם מגנזיום

מקורות אחרים למגנזיום

מלבד המזונות השונים, תוכלו להתייעץ עם רופא או איש מקצוע שיוכל להמליץ לכם על תוסף מגנזיום. קיימים סוגים שונים של תוספי מגנזיום בשוק והמינון הממוצע שניתן להוסיף ביום הוא בין 300-500 מ"ג. תוסף מגנזיום נמצא בשימוש בעיקר בקרב ספורטאים הסובלים מחוסר במגנזיום או בקרב אנשים עם מחלות לב ולחץ דם גבוהה.

תוספי מגנזיום נפוצים בשוק

בחנויות הטבע והפארם נמכרים היום מגוון סוגים של תוספי תזונה נפוצים עם כמויות שונות של מלחים. המוכרים ביותר הם מגנזיום אוקסיד, מגנזיום כלוריד ומגנזיום ציטראט.

מגנזיום אוקסיד

סוג נפוץ ופופולארי בשל מחירו הזול. כמות המגנזיום היסודי בתוסף זה היא גם הגבוהה ביותר וזה מה שגורם לרבים להעדיף אותו מהסוגים האחרים. יחד עם זאת, למרות שכמות המגנזיום באוקסיד היא גבוהה, הכמות הסופית הנספגת לגוף נחשבת לנמוכה יחסית לעומת התוספים האחרים.

מגנזיום כלוריד

מגנזיום כלוריד הוא מגנזיום פופולארי נוסף המגיע בצורת גלולה או בצורה משחה (לבעיות עור). היתרון בו שהוא נוח לשימוש וכל כדור שלו מכיל כ-535 מ"ג. לפני שימוש, מומלץ להתייעץ עם רוקח או רופא לגבי מטרת השימוש.

מגנזיום ציטראט

מגנזיום ציטראט הוא מגנזיום פופולארי נוסף, בעיקר בקרב מי שמחפש תוסף תזונה כחומר שמסייע לשילשולים ולהגברת פעילות המעיים. בדרך כלל משתמשים בו גם לפי בדיקת קולונוסקופיה לצורך ריקון המעיים. בנוסף, נוהגים להשתמש בו לצורך מניעת אבנים בכליות.

יעילות המגנזיום בטיפול במחלות שונות

כיום יש שימוש במגנזיום לטיפול בבעיות בריאות שונות. לכל אחת יש השפעה שונה מהמגנזיום ולפני נטילתו מומלץ להיוועץ עם רוקח או עם רופא.

מיגרנות

סובלים מכאבי ראש? מספר מחקרים הוכיחו כי צריכה של תוסף מגנזיום יכולה להקטין את התדירות של המיגרנות בקרב מבוגרים.

אנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס

אנשים הסובלים מחוסר במגנזיום עלולים לסבול מהיחלשות של מערכת העצמות ומשברים. לכן, תוסף מגנזיום יכול להיות יעיל כטיפול מונע ובשיפור מצב צפיפות העצמות.

לחץ דם גבוה

חוסר במגנזיום מוביל לעלייה בלחץ הדם, אנשים עם לחץ דם גבוה עלולים לחלות במחלות לב. לכן, תוסף מגנזיום יכול לסייע למנוע את הסיכוי לחלות במחלות מהסוג הזה.

מגנזיום במהלך הריון והנקה

במקרה הצורך, ניתן לצרוך מגנזיום בהריון והנקה. כמובן לאחר התייעצות עם רופא משפחה או מומחה.

מתי לקחת מגנזיום בבוקר או בערב

מבחינת זמני נטילת המגנזיום בבוקר או בערב, זה תלוי בהעדפה שלכם ובסיבה שבגללה אתם לוקחים מגנזיום.

באיזה שעה כדאי לקחת מגנזיום?

מגנזיום לפני השינה: לאנשים הסובלים מכאבי שרירים והתכווצויות, נטילת מגנזיום בלילה לפני השינה יכולה לסייע לשינת לילה קלילה ונינוחה יותר מכיוון שהמגנזיום מסייע לשרירים בהרפייה והתאוששות.

מגנזיום בבוקר: ישנם אנשים שיעדיפו לקחת את המגנזיום בבוקר מכיוון שהוא עוזר להם להרגיש אנרגטיים ומרוכזים יותר במהלך היום וזו מהסיבה שלמגנזיום יש השפעה ישירה על מערכת העצבים.

תוך כמה זמן מגנזיום משפיע

הזמן שלוקח למגנזיום להשפיע על הגוף הוא משתנה בין אדם לאדם. ישנם אנשים שמעדיפים לצרוך אותו אחרי אכילה מכיוון שמרגישים שכך הוא נספג מהר יותר ויש שיעדיפו לצרוך אותו כשעה – שעתיים לפני השינה. אנחנו ממליצים לבדוק את כל האפשרויות ולראות מה הכי מתאים לכם.

תופעות לוואי של מגנזיום

לאחר נטילת מגנזיום עלולות להופיע תופעות לוואי ביניהם כאבי בטן, שילשולים והקאות. בנוסף, במידה וצורכים מהתוסף בכמות לא מבוקרת הוא יכול לפגוע בגוף ולגרום לצניחה בלחץ הדם, חולשה בשרירי הגוף, בלבול, דיכאון ומצב רוח ירוד, עייפות, קצב לב מהיר ואף במקרים מסוימים לחוסר נשימה עילפון ודום לב.

האם מגנזיום מעורר?

תוסף המגנזיום מרגיע את מערכת העצבים, לכן רבים נוטים לצרוך אותו לפני השינה. על מנת לעורר את הגוף אנחנו ממליצים לכם לשלב במהלך היום מזונות עשירים במגנזיום כמו: בננה, קטניות ואגוזים ולשתות מים מינרליים עם מגנזיום.

למי אסור לקחת מגנזיום

נטילת מגנזיום לא מתאימה לכולם ולא מומלצת לאנשים עם מחלות כרוניות כמו קרוהן וקוליטיס. כמו כן, לאוכלוסייה הנוטלת תרופות קבועות, מכיוון שההתנגשות בין התרופות לתוסף עלולה להיות מסוכנת במיוחד עם המטרה של התרופה היא זהה לפעולה של המגנזיום. למשל: תרופות לוויסות הדם ותרופות להרפיית שרירים. לפני החלטה האם ליטול מגנזיום או לא, מומלץ להתייעץ עם רופא משפחה או עם מומחה.

כמה מגנזיום מומלץ לצרוך ביממה:

תינוקות

עד גיל 6 חודשים: 30 מ"ג ביום.

מגיל 6 חודשים עד שנה: 70 מ"ג ביום.

ילדים

מגיל שנה עד גיל 3: 80 מ"ג ביום.

מגיל 4 עד גיל 8: 130 מ"ג ביום.

מגיל 9 עד גיל 13: 240 מ"ג ביום.

גברים

מגיל 14 עד גיל 18: 410 מ"ג ביום.

מגיל 19 עד גיל 30: 400 מ"ג ביום.

מגיל 31 ומעלה: 420 מ"ג ביום.

נשים

מגיל 14 עד גיל 18: 360 מ"ג ביום.

מגיל 19 עד גיל 30: 310 מ"ג ביום.

מגיל 31 ומעלה: 320 מ"ג ביום.

לנשים בהיריון: 350 מ"ג ביום.

לנשים מניקות: 320 מ"ג ביום.