מהם אבות המזון וכיצד נוכל להשיג אותם?

למה כדאי לאכול לחם? מה הם שומנים? ואילו מזונות כדאי לשלב בתפריט התזונה שלנו היומי שלנו לשמירה על אורח חיים בריא ומאוזן?

אבות המזון מכילים רכיבים הנחוצים לבריאות הגוף שלנו, נהוג לחלק אותם ל 5 קבוצות: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. כל קבוצה מכילה סוגי מזונות שונים המציעים מגוון של יתרונות בריאותיים. מומלץ לשלב בתפריט התזונה שלכם, את כל אבות המזון מכיוון שהם הכרחיים לפעילות תקינה של הגוף ומעניקים לו אנרגיה.

אבות המזון פחמימות:

קבוצת מזון זו מספקת את רוב האנרגיה לגוף ומסייעת לבניית תאי-גוף, הפחמימות מהוות בדרך כלל כ 40-60% מהצריכה היומית שלנו והיא הקבוצה הגדולה ביותר הכוללת בתוכה מגוון מזונות כמו: לחם, אורז, פסטה, דגנים פירות וקטניות.

לפי הנחיות של תאגיד הבריאות FDA בשנים 2020 עד 2025 מומלץ לצרוך כ 45 עד 60 אחוז מכמות הקלוריות היומיות בצורת פחמימות. לדוגמה בתפריט סטנדרטי המכיל 2,000 קלוריות ליום הצריכה תנוע בין 220 ל 320 גרם פחמימה ביום. דוגמאות לשילוב פחמימה בתפריט:

חצי כוס שיבולת שועל= 41 גרם פחמימה

4 כפות עדשים מבושלות= 12 גרם פחימה

2 פרוסות לחם כוסמין= 14 גרם פחמימה

יח' בטטה קטנה= 32 גרם פחמימה

סיבים תזונתיים

אחד מהיתרונות החשובים של הפחמימות הם הסיבים התזונתיים המסייעים לפעולה תקינה של מערכת העיכול, סיבים תזונתיים נמצאים רק במזונות מן הצומח ולא יהיו במזונות מהחי, הם עוזרים לתהליך ירידה במשקל, פעילות תקינה של המעיים, מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות לב ובעלי יתרונות בריאותיים רבים נוספים. קיימים שני סוגים של סיבים, סיבים שהינם מסיסים במים וסיבים בלתי מסיסים במים.

סיבים מסיסים: הם מצויים בזרעים, שיבולת שועל וקטניות הם נקראים מסיסים מכיוון שעוברים תהליך של תסיסה במעי והם מסייעים לאזן את רמת רמת הסוכר והכולסטרול בדם.

סיבים בלתי מסיסים: הם מצויים בקליפת הפרי או הירק ובגבעול, דגנים מלאים ותירס. סיבים אלה סופחים אליהם את הנוזלים ומסייעים להגדלת נפח הצואה והאצת תנועת המעי, אכילתם מסייעת לניקוי וריקון של הגוף.

אבות המזון שומנים:

בדומה לפחמימות גם שומנים הם קבוצה מאוד חשובה לגוף שלנו, הם מגנים על איברים פנימיים, מסייעים לאגירת ויטמינים, לבניית הורמונים, תאי מוח ועוזרים לעוד תהליכים חשובים בגוף. כדאי לצרוך אותם בתפריט היומי במינון נכון לפי מטרת התזונה שלכם.

סוגי השומן

השומנים מתחלקים ל 2 קבוצות: שומן רווי, שומן המגיע מן החי כמו: ביצים, גבינות שמנות ובשרים. ושומן בלתי רווי, שומן המגיע מהצומח כמו: אגוזים, אבוקדו ושמנים שונים כמו שמן זית, שמן קנולה ועוד.

אבות המזון חלבונים:

קבוצת החלבונים מתפרקת בגופנו לאבני בניין בשם חומצות אמינו הבונות את הרקמות, העצמות השרירים בגוף, ומסייעות גם למערכת החיסון שלנו להילחם בחיידקים ובמזהמים. החלבונים מורכבים מ 21 חומצות אמינו, מתוכם 9 חומצות שהגוף יכול לייצר בעצמו מחומצות קיימות, ואת שאר החומצות הגוף לא יכול לייצר, לכן יש לצרוך אותם ממאכלים על בסיס יומי. ישנם שני מקורות לחלבונים:

חלבון מן החי: בשר, עוף, דגים, חלב וביצים.

חלבון מהחי מהווה חלבון מלא שמכיל את כל חומצות האמינו שנחוצות לגוף, אך ניתן למצוא אותם גם במזונות מן הצומח.

חלבון מן הצומח: טופו, סויה, סייטן וקטניות.

אם בעבר חשבו שאפשר להשיג חלבון רק מהחי, היום יודעים שאפשר לקבל חומצות אמינו גם מקטניות ודגנים, מהם ניתן לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף. כל מזון מכיל כמות שונה של חומצות אמינו ולכן מומלץ לגוון בסוגי הקטניות והדגנים.

כמות החלבון המומלצת לאנשים שאינם מתאמנים, היא בין 40-50 גרם חלבון ביום. לעומת זאת, לנשים וגברים המתאמנים מומלץ לצורך חלבון בכמות של 1.2-2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. לדוגמה: לגבר מתאמן השוקל 70 קילו מומלץ לצרוך ביום 84-140 גרם חלבון.

טונה קופסת שימורים= 25 גרם חלבון

גביע קוטג'= 25 גרם חלבון

2 פרוסות גבינה צהובה= 15 גרם חלבון

אבות המזון ויטמינים:

הוויטמינים הם מולקולות שעוזרות לגוף בבניית רקמות למערכת הדם ומערכת העצמות. לכל ויטמין יש תפקיד אחר בגוף, למשל, ויטמין B12 מהווה תפקיד של ייצור כדוריות דם אדומות ותאים נוספים בגוף, הוא מסייע לתפקוד תקין של מערכת העצבים. הגוף שלנו אינו מסוגל לייצר B12 בעצמו ואפשר לקבל אותו בעיקר בתזונה מהחי.

ויטמין נוסף שחשוב לתפקוד תקין של הגוף הוא ויטמין D, הוא מסייע לבניית העצמות ומעודד ספיגת סידן בגוף, הוא מסייע לגוף בכך שהוא מפחית את פירוק העצמות ושומר על רמה תקינה של סידן בדם ובעצמות. הויטמינים מסייעים למערכת החיסון להילחם בחיידקים ולמנוע מחלות. ניתן לצרוך אותם במגוון מזנות כמו: אגוזים, מוצרי חלב, בשר, דגים ירקות ופירות טריים.

אבות המזון מינרלים:

המינרלים קיימים בגופנו בכמות מועטה של 4% בגוף ובלעדיהם לא ניתן לחיות. המינרלים חשובים למגוון תהליכים בגוף כמו: אספקת חמצן לתאים השונים בגוף ע"י מינרל בשם ברזל, שמירה ובניית מערכת הרקמות והעצמות ע"י מינרל בשם סידן. המינרליים מתחלקים ל 2 קבוצות:

מאקרו-מינרליים

מסייעים לבניית רקמות שונות בגוף.

מיקרו-מינרליים

מסייעים לפעילות תקינה של הגוף.

מאכלים המכילים מינרלים

ברזל: בשר, דגים, קטניות, ביצים, ירקות, שיבולת שועל, אגוזים, טחינה ועוד.

סידן: חלב, גבינה צהובה, אצות, טופו, שומשום, סויה, דגנים, ביצים, תפוזים, צימוקים, תאנים ועוד.

למה כדאי לאכול כל אחד מאבות המזון?

אבות המזון מהווים חשיבות רבה בתפריט התזונה היומי שלנו. כל קבוצה תורמת לגוף עם מגוון יתרונות תזונתיים, ויכולות ייחודיות שהן חיוניות לשמירה על בריאותנו ותפקוד תקין של הגוף. שלבו את כל אבות המזון השונים בתפריט היומי שלכם לקבלת גוף בריא ותזונה מאוזנת.