נתרן (מלח)
מהו נתרן ומה החשיבות שלו לגופנו? מהן מקורות הנתרן? מה הסיכונים בצריכת יתר של נתרן? איך בודקים כמות נתרן בדם ומה המשמעות של התוצאות? כאן תמצאו כל מה שצריך לדעת.
מהו נתרן
נתרן הוא יסוד כימי מתכתי ומינרל חשוב לתפקוד תקין של הגוף. לרוב נהוג לצרוך אותו במלח, צריכה מרובה שלו עלולה להיות מסוכנת ולגרום למחלות דם ומחלות לב. יחד עם זאת, לנתרן יש לא מעט תפקידים חיוניים בגוף כמו פיזור תקין של מים בגוף ואיזון החומציות בגוף.
מתי גילו את הנתרן?
בשנת 1807.
איך גילו את הנתרן?
את הנתרן גילה האמפרי דייווי בשנת 1807 ע"י זרם חשמלי בתמיסה של סודה קאוסטית (NaOH) שבזכותו הצליח לבודד את המתכת הגורמת ליון החיובי בתמיסה. לאחר מכן, מתכת זו קיבלה את השם שאנחנו מכירים היום נתרן.
למה הגוף צריך לנתרן? (מלח)
הנתרן בגוף נראה כנוזל והוא אחראי על נפח התאים השונים בגוף. כלומר, הוא שומר על הכנסה והוצאה של חומרים שונים בגוף מהתאים לקרומי התא.
התפקיד הכי חשוב של הנתרן הוא לשמור על פיזור תקין של הנוזלים בגוף ולאגן על הגוף מאיבוד נוזלים. בנוסף, הנתרן מסייע לשמור על מאזן חומציות תקין בגוף, שומר על מערכת העצבים ועל התאוששות שרירי הגוף השונים.
מהן מקורות הנתרן?
נתרן נצרך בדרך כלל מהמזון אותו אנחנו צורכים אך קיים גם בתרופות. המקור הגבוהה ביותר של הנתרן הוא מלח שההרכב הכימי שלו הוא מנתרן כלוריד.
רוב מוצרי המלח (מלח שולחן, מלח אטלנטי, מלח מהרי ההימלאיה ועוד) הקיימים בשוק מכילים מעל 90% של נתרן כלוריד. לצידם קיימים תחליפים של מלח דל נתרן שמורכבים משילוב של אשלגן כלורי ונתרן כלורי.
מזונות עשירים בנתרן
לחם: אם אתם אוכלים סנדוויץ' או טוסט לפחות פעם אחת ביום, תדעו שבכל פרוסת לחם יש בדרך כלל בין 150-250 מ"ג נתרן! אמנם בטעם הוא לא מלוח אך מספר פרוסות של לחם יכולות להוות את כל כמות הנתרן שכדאי לאכול לכם ביום.
נקניקים: אולי זה כבר נשמע לכם יותר הגיוני, נקניקים יכולים להכיל כ-1,200 מ"ג נתרן ל-100 גרם ובשלוש פרוסות של סלמי ישנם 450 מ"ג. אפילו מוצרים שנחשבים לבריאים כמו נקניק הודו, מכיל ב-3 פרוסות 780 מ"ג נתרן. לכן, אם אתם מתכננים לאכול סנדוויץ' עם נקניק נסו לצמצם את צריכת המלח היומית שלכם.
חטיפים ודגנים: חטיפים מעובדים ודגני בוקר מכילים כמויות גבוהות של מלח, גם עם הטעם המלוח לא מורגש. אם אתם נוהגים לאכול קערת דגנים לארוחת הבוקר, שימו לב שבמנת הגשה יש בין 200-300 מ"ג נתרן ומעל 1,000 מ"ג ל-100 גרם. על מנת למצוא תחליף אנחנו ממליצים לנסות לשלב דייסת שיבולת שועל או פודינג זרעי צ'יה.
מוצרי חלב וגבינות: מוצרי חלב וגבינות מכילים כמויות גדולות של נתרן בעיקר גבינות מלוחות כמו גבינה בולגרית וגבינת פטה. אך קיימות לא מעט גבינות אחרות שאולי יפתיעו אתכם כמו גבינת קוטג' שמכילה בגביע כ-700 מ"ג נתרן! בפעם הבאה שאתם קונים מוצרי חלב שימו לב לערכים של המוצרים ונסו לרכוש מוצרי חלב דלי נתרן.
רטבים: למזונות רבים אנחנו נוהגים להוסיף רטבים כמו סלטים, בשרים, עופות וסושי. ידעתם שבכף אחת של סויה יש כ-1,000 מ"ג נתרן? או שבכף אחת של רוטב טריאקי יש כ-690 מ"ג נתרן? זו הסיבה שאנחנו ממליצים לכם להכין רטבים בייתים או לחילופין לרכוש רטבים דלים בנתרן.
מזון מהיר: מזון מהיר כמו פיצה, פלאפל או המבורגר עשויים להכיל בין 600-2,000 מ"ג למנה. הסיבה לכך היא שהמנה מכילה מגוון רחב של רכיבים עם מלחים שונים. בפעם הבאה שאתם מזמינים שליח וולט או יוצאים לבלות, שימו לב שבמהלך היום אתם צורכים פחות נתרן במהלך היום.
אבקות מרק ותבשילים מוכנים: מוצרים שמכינים במהירות כמו ארוחה חמה, נמס בכוס או אטריות שונות מכילים בתוכם כמות רצינית של נתרן. אמנם זה נשמע מפתע לאכול ארוחה בדקות ספורות אך שימו לב שמנה כזאת יכולה להכיל 1,400 מ"ג ל-100 גרם. השתדלו להימנע מהמוצרים האלה ולהכין ארוחות ביתיות או לקנות מוצרים זהים דלי נתרן.
למה יכול להוביל עודף נתרן?
עודף בנתרן נקרא גם היפרנתמיה. הוא גורם בדרך כלל לעלייה בלחץ הדם, סחרחורות, הזעה ועלייה בטמפטורת הגוף, התנפחות של איברים, בעיות בלב ובכליות.
מצב זה נגרם מתזונה לקוייה המכילה כמות גבוהה של נתרן, שתייה מועטה, מחלות שונות כמו סוכרת, שימוש בתרופות להורדת לחץ דם, איבוד נוזלים משילשולים, הקאות וזיעה.
מה יכול להיגרם ממחסור של נתרן בדם? (היפונתרמיה)
מצב של חוסר בנתרן בדם נקרא היפונתרמיה הגורם בדרך כלל לכאבי ראש, מצב נפשי ירוד, עילפון, כאבי שרירים, עייפות, חולשה וסחרחורות. תופעה זו לרוב נגרמת מירידת נוזלים בגוף: הקאות, שילשולים וזיעה או מצריכה גבוה של נוזלים. סיבות נוספות הן שינוי תזונתי מהותי ותרופות שונות.
איך בודקים את רמת הנתרן בגוף?
ניתן לבדוק את רמות הנתרן בגוף ע"י בדיקת נתרן בדם – בדיקת נתרן (Sodium). דרך נוספת היא ע"י בדיקת שתן.
מהי כמות הנתרן המומלצת לצריכה ביום?
על פי ארגון הבריאות העולמי מומלץ לצרוך עד 2,300 מ"ג נתרן. (שווה לכמות של כפית מלח) לאנשים החולים במחלות לב, סוכרת וכליות מומלץ לצרוך כמות של עד 1,500 מ"ג ליום.
כמה נתרן אנחנו צורכים?
בפועל רוב האנשים צורכים מעל הכמות המומלצת, של כ-4,000 מ"ג ליום.
איך ניתן לצמצמם בצריכת הנתרן?
על מנת לצמצם את צריכת הנתרן השתדלו לקנות מוצרים דלי נתרן כמו מלח דל נתרן ומוצרי חלבי דלי נתרן). בנוסף הפחיתו את צריכת המזון המתועש (מזון מהיר) והמזון המעובד כמומנה חמה ותבשילים מבושלים.
האם נתרן מזיק לבריאות? (מלח)
נתרן מסייע לגוף לשמירה על נפח התאים השונים, איזון הנוזלים והחומציות. אך צריכת יתר של נתרן עלולה להיות מסוכנת ומזיקה לבריאות ויכולה לגרום לאבנים ומחלות שונות בכליות, סרטן בקיבה ובעיות בלב.
שאלות תשובות נתרן
איזה מלח יותר בריא?
המלח הבריא ביותר הוא מלח דל נתרן.
האם נתרן זה מלח?
נתרן הוא מינרל כימי, במלח קיים נתרן בכמויות ממוצעת של 40%.
איפה יש הכי הרבה נתרן?
רוב הנתרן הנצרך ביום מגיע ממוצרים מעובדים כמו לחם, מוצרי חלב, נקניקים, אבקות מרק, חטיפים ודגנים שונים. רק 25% מכמות הנתרן היומית מגיעה מהמלח שאנחנו מוסיפים לאוכל או לתבשילים.
האם מלח גורם להשמנה?
כמות מוגברת של נתרן גורם להרעבה ולצימאון, כתוצאה מכך אוכלים יותר ומשמינים.