קלוריות – מה זה?

היום לא מעט אנשים נוהגים לבדוק כמה קלוריות יש במאכלים או בתוויות של מוצרי מזון שונים. תוהים בעצמכם מהי קלוריה? וכמה קלוריות צריך לאכול ביום? אנחנו כאן כדי לתת לכם את כל התשובות.

מה זה קלוריה ומהי קילו-קלוריה ?

קלוריה – היא יחידת מדידה לאנרגיה וחום במשקל של מזון מסוים. קלוריה בודדת היא כמות האנרגיה הדרושה לחימום גרם אחד של מים במעלה של 1 צלזיוס. מכיוון שמדובר ביחידה זעירה, נהוג לחשב קלוריות בקילו קלוריות(קק"ל), לכן בתוויות המזון במוצרים רשום קק"ל ולא קלוריות.

קילו קלוריות (קק"ל) – קילו קלוריה שווה ל-1,000 קלוריות בודדות. החישוב של קילו קלוריה במזון היא כ-4 קלוריות לכל 1 גרם של פחמימה או חלבון. לעומת זאת, 1 גרם של שומן יחושב כ-9 קלוריות.

למה צריך קלוריות – הגוף שלנו זקוק לקלוריות מכיוון שהם מעניקים לו אנרגיה חיונית להמשך קיום, בנייה והתפתחות תקינה של הגוף.

מה זה אנרגיה- הגוף שלנו מפיק אנרגיה מהמזון שאנחנו צורכים. האנרגיה נוצרת במערכת העיכול על ידי פירוק של המזון לאבות המזון. (פחמימה, חלבון, שומן, ויטמינים ומינרלים)

איך בודקים קלוריות – כמה קלוריות יש במזונות שונים

מחשבון קלוריות

אחת הדרכים הטובות ביותר לבדוק כמה קלוריות יש במזון מסוים היא ע"י מחשבון קלוריות. במחשבון קלוריות תוכלו להזין את המאכלים שאתם צורכים במהלך היום, להגדיר כמות קלוריות יומיות אותם תרצו לאכול ולהישאר במעקב אחרי כמה קלוריות אכלתם.

ישנם אפליקציות שונות בחינם או בתשלום המציעות שירות של מחשבון קלוריות, האפליקצייה הפופולארית ביותר בישראל היא: MyFitnessPal.

דרך נוספת שבה תוכלו לחשב את הקלוריות שלכם היא ע"י בדיקה כמה קלוריות יש במוצר מסויים לפי מידה של כף, כוס או גרמים. באתר תוכלו למצוא קלוריות לכל סוגי המזונות הקיימים ביניהם: פירות וירקות, בשר ודגים, מוצרי חלב וביצים, קפואים, שימורים, פחמימות וקטניות, חטיפים וממתקים, משקאות, לחמים ומאפים. בנוסף, בכל מתכון באתר קיים ערך קלורי, כך תוכלו להישאר במעקב אחרי כמות הקלוריות היומית שלכם.

מה זה מטבוליזם?

מטבוליזם הוא תהליך שבו הגוף ממיר את המזון לאנרגיה. הגוף שלנו פועל בדומה למכונה, מכניס אנרגיה ושורף אותה, כלומר כל פעולה שאנחנו מבצעים במהלך היום נחשבת לשריפת קלוריות ביניהם: אכילה, שינה, זרימת הדם בגוף, פעילות המוח ועוד. קצב חילוף החומרים הבסיסי בגוף או BMR מושפע מכמות האנרגיה שהגוף צורך עבור תחזוקה שוטפת במצב של מנוחה.

המטבוליזם או קצב חילוף החומרים משתנה בין אדם לאדם ותלוי בגורמים שונים כמו מין (קצב חילוף החומרים של גברים לרוב יהיה גבוהה יותר משל נשים), גיל (ככל שמתבגרים ניכרת האטה בקצב), הרכב הגוף, גנטיקה ועוד.

איך מגבירים את קצב חילוף החומרים ו"שורפים קלוריות"?

הקצב המטבולי מושפע מגורמים שונים ביניהם שינה מספקת, צריכת גבוהה של חלבונים ואכילת כמות קלורית יומית תקינה. בנוסף, ישנן מספר דרכים בהן תוכלו להגביר את קצב חילוף החומרים שלכם.

1. שתייה מרובה של מים: אנחנו בטוחים ששמעתם על כמה שמים זה חשוב נגד התייבשות, אבל לא רק. מחקרים רבים הוכיחו כי שתיית מים יכולה להגדיל את הקצב המטבולי בכ-30% ומעלה.
2. פעילות אירובית: פעילות אירובית מסייעת לשריפת הקלוריות היומית. כלומר ככל שתהיו פעילים יותר, כך הקצב המטבולי שלכם יהיה מהיר יותר.
3. הגדלת מסת שריר: הגדלת הקצב המטבולי ע"י בניית מסת שריר היא פעולה שתוכל לסייע לכם להגביר את הקצב המטבולי שלכם לטווח הארוך, רקמת שריר גדולה יותר = הגוף שורף יותר קלוריות במצב של מנוחה.

למה משמינים ואיך קלוריות הופכות לשומן?

הגוף שורף ביום את האנרגיה (קלוריות) שהוא זקוק לה לצורך קיום במצב של מנוחה. כל אנרגיה נוספת שנצרכת נאגרת בגוף כמסת שומן וככה משמינים.

כמה קלוריות זה קילו

קילו זה 7,700 קלוריות.

כמה זה 1000 קלוריות

קילוגרם אחד זה לא 1,000 קלוריות אלה 1,000 גרם השווים ל7,700 קלוריות.

כמה קלוריות אמורים לצרוך ביום?

לשאלת המיליון, איך מחשבים כמה קלוריות צריכים לצרוך ביום.

חישוב לנשים: על כל ק"ג משקל גוף בין 20-30 קלוריות ליום. למשל אישה השוקלת 70 קילו צריכה לצרוך ביום 2,000 קלוריות על מנת לשמור על המשקל.

חישוב לגברים: על כל ק"ג משקל גוף בין 25-35 קלוריות. למשל גבר השוקל 70 קילו צריך לצרוך ביום 2,500 קלוריות על מנת לשמור על המשקל.

שאלות תשובות קלוריות

האם קלוריות משמינות?

השמנה תלויה בכמות הקלוריות אותה אתם צורכים ביום, הגוף שורף X קלוריות ביום. אם אכלתם מעבר לכמות שהגוף שרף, הגוף יצבור את הקלוריות הנוספות כתאי שומן. כל 7,700 קלוריות שוות לקילו אחד של עלייה במשקל.

איזה אוכל מעלה במשקל?

אין מאכל ספציפי שמעלה במשקל כמו שאין מאכל שמוריד במשקל. אם תאכלו פחות קלוריות ממה שהגוף שלכם שורף ביום, תרדו במשקל. אם תאכלו קלוריות מעבר למה שהגוף שלכם שורף ביום, תעלו במשקל.

איך לעלות במשקל בלי להשמין?

על מנת לעלות במשקל מבלי להשמין, עליכם לאכול יותר קלוריות ביום ולפתח מסת שריר. אתם יכולים לעשות זאת ע"י ביצוע אימוני כוח, מסת שריר גדולה יותר = שריפה קלורית גבוהה יותר.

איך שורפים 1000 קלוריות?

ניתן לשרוף 1,000 קלוריות במגוון דרכים ביניהם:

1. שעה של רכיבה על אופניים.
2. שעה של ריצה בשיפוע.
3. שעה של קפיצה בחבל.

איך לעבוד על חיטוב?

על מנת להתחטב עליכם לאכול פחות קלוריות ביום מהקלוריות שהגוף שורף במנוחה. ניתן לעשות את זה ע"י אכילה לפי תפריט תזונה עם מעקב קלורי או ע"י הגדלת הפעילות הגופנית (שריפת הקלוריות).

האם עולים במשקל בזמן מחזור?

יש נשים שכן ויש נשים שלא. הורמונים ונוזלים יכולים לגרום לעלייה זמנית במשקל ואתן עלולות לראות שינוי במשקל לפני המחזור, במהלך המחזור או כמה ימים אחרי המחזור.

האם בזמן הביוץ עולים במשקל?

כמו במחזור, גם כאן השינויים ההורמונליים והנוזלים עלולים להשפיע על משקל הגוף ואתן עלולות לראות עלייה במשקל בזמן הביוץ.

האם שינה שורפת קלוריות?

כן. שינה, כמו כל פעילות אחרת של הגוף בזמן מנוחה שורפת קלוריות.

האם ריצה שורפת קלוריות?

כן. על כל קילומטר של ריצה שורפים 1 קלוריה על כל קילוגרם של משקל הגוף שלנו. למשקל אדם השוקל 70 קילו ישרוף בריצה של 10 קילומטר כ-700 קלוריות.

האם זיעה שורף קלוריות?

זיעה אמנם לא שורפת קלוריות אך היא מסמנת על מאמץ של הגוף בפעילות הגופנית. הזיעה היא הדרך של הגוף לקרר את עצמו בעת הפעילות הגופנית.