10 מזונות עשירים בברזל
חשיבות צריכת מזונות עשירים בברזל בחייכם
הברזל הוא חומר חיוני לגוף המסייע למגוון תפקידים שונים כמו חילוף חומרים תקין, ותהליכי גדילה אצל ילדים. אחד התפקידים החשובים ביותר של הברזל הוא העברת חמצן בגוף וסיפוק אנרגיה, לכן יש לצרוך אותו בכמות מתאימה.
ניתן להשלים את כמות הצריכה היומית על ידי צריכת מזונות עשירים בברזל, כמות הצריכה היומית המומלצת משתנה לפי מין וגיל, בטבלה הבאה נציג את הכמות המומלצת לכל הגילאים.
*חשוב לזכור שכמויות הצריכה בטבלה הם בגדר המלצה בלבד ובכל ספק יש להיוועץ עם גורם רפואי.
כמות הברזל היומית המומלצת:
גילאים | ברזל במ"ג |
תינוקות בגילאי 1-3 | 7 מ"ג ביום |
ילדים בגילאי 4-8 | 10 מ"ג ביום |
ילדים בגילאי 9-13 | 8 מ"ג ביום |
נערות בגילאי 14-18 | 15 מ"ג ביום |
נערים בגילאי 14-18 | 11 מ"ג ביום |
נשים בגילאי 19-50 | 18 מ"ג ביום |
גברים בגילאי 19-50 | 8 מ"ג ביום |
גילאי 51 והלאה | 8 מ"ג ביום |
הריון בכל הגילאים | 27 מ"ג ביום |
נשים מניקות | 9 מ"ג ביום |
עכשיו שאנחנו יודעים כמה חשוב לצרוך ברזל, הנה 10 מזונות עשירים בברזל:
10 מזונות עשירים בברזל
1. כבד
כמות ברזל ל 100 גרם: 23 מ"ג ברזל
כמות הברזל שתוכלו לקבל מ 100 גרם כבד היא גבוהה מאוד, למעשה תוכלו לקבל את כל הצריכה היומית שלכם במאכל אחד. ניתן לבחור כל סוג של כבד ולהינות מיתרונות אלה. מומלץ לשלב את הכבד עם מזונות נוספים כמו צ'יפס (3 גרם ברזל), תפוחי אדמה (1.4 גרם ברזל) וקטניות מבושלות (1.4 גרם ברזל).
2. שוקולד מריר
כמות ברזל ל 100 גרם: 12 מ"ג ברזל
שוקולד מריר הוא פינוק מתוק וטעים, שיוכל לסייע לכם להגיע בקלות לכמות הברזל הרצויה ביום. מומלץ לשלב אותו במהלך היום, כ 2 קוביות שוקולד מריר יספקו לכם פינוק קטן, טעים ועשיר בברזל.

3. גרעיני דלעת
כמות ברזל ל 100 גרם: 8 מ"ג ברזל
גרעיני דלעת הם מקור מעולה לברזל: הם טעימים ובריאים. בנוסף, הם מכילים כמות רבה של אומגה 3 ונחשבים למקור טוב לצריכת חלבון, מומלץ לשלב עם סלט או לנשנש אותם במהלך היום.
4. שיבולת שועל
כמות ברזל לכוס שיבולת שועל: 8 מ"ג ברזל
תוכלו לשלב דייסת שיבולת שועל בארוחת הבוקר או בארוחת הערב שלכם. מומלץ לשלב שיבולת שועל עם פירות יבשים ולהינות מצריכת ברזל מוגברת אף יותר.
5. טופו
כמות ברזל ל 100 גרם: 6 מ"ג ברזל
טופו הוא פתרון מעולה לצריכת ברזל בעיקר לצמחוניים, לטבעונים או לכל מי שמעוניין לגוון את הבשר. טופו עשוי מסויה, יש לו מרקם רך, והוא משתלב כתחליף בשר במוקפצים שונים. בנוסף, טופו עשיר בחלבון ומכיל 17 גרם חלבון ב 100 גרם ו 155 קלוריות, כך שאם אתם מעוניינים לשמור על המשקל או אם אתם ספורטאים שמנסים להגביר את צריכת החלבון היומי – מומלץ לבחור בטופו.

6. צימוקים
כמות ברזל לכוס צימוקים: 6 מ"ג ברזל
פירות יבשים יכולים להיות נשנוש בריא ומצויין בין הארוחות על מנת שתוכלו להגביר את צריכת הברזל היומית שלכם.
7. בשר בקר
כמות ברזל ל 100 גרם: 5.5 מ"ג ברזל
בשר בקר הוא מקור מעולה לצריכת ברזל, הוא נחשב למאכל דיאטטי לכל מי שמעוניין לשמור על הגזרה ומכיל 215 קלוריות ל 100 גרם. בנוסף, הוא עשיר בחלבון: 18.6 גרם חלבון ל 100 גרם ומספק הרבה ויטמנים ומינרלים נוספים.
8. טחינה גולמית
כמות ברזל ל 2 כפות: 5.5 מ"ג ברזל
טחינה גולמית היא מוצר פופולארי בישראל הנצרך על בסיס יום יומי בקרב אנשים רבים, תוכלו לשלב טחינה בקלות כדי להגיע לצריכת הברזל היומית שלכם. למשל הוסיפו אותה מעל חזה עוף, סלט ירקות, פלאפל וקבבים.
טיפ נוסף: אוכלים פלאפל עם טחינה? נסו לשלב גם חילבה, ב 100 גרם חילבה תוכלו למצוא 23.1 גרם ברזל ולכן תוספת זו היא פשוט חובה אם חשוב לכם להגיע לכמות הברזל היומית הדרושה לכם.
9. סרדינים בשמן
כמות ברזל ל 100 גרם: 4 מ"ג ברזל
במידה ואתם אוהבים לאכול דגים – מצאתם את הפתרון המושלם להגדלת צריכת הברזל שלכם. סרדינים בעלי כמות ברזל גבוהה של כ 25 גרם חלבון ל 100 גרם, ורק 177 קלוריות ל 100 גרם.
10. תרד
כמות ברזל ל 100 גרם: 3.5 מ"ג ברזל
תרד הוא אחד מחמשת הירקות העשירים ביותר בברזל, הוא משתלב בסלטים, שייקים ירוקים, ומאפים שונים. בנוסף, תוכלו להינות גם מנוגדי חמצון שיש לתרד להציע וממגוון יתרונות בריאותיים נוספים.

מחסור בברזל
מחסור בברזל הוא תופעה נפוצה שיכולה להופיע, אנחנו ממליצים לבצע מדי פעם בדיקות דם על מנת שתוכלו לעקוב אחרי כמות הברזל שלכם, ולוודא שאתם נמצאים בטווח התקין. סימפטומים נוספים שיכולים להעיד על מחסור בברזל הם עייפות, קוצר נשימה וכאבי ראש. במידה ואתם חשים מאחד התסמינים האלו, פנו לרופא המשפחה שלכם ובצעו בדיקות דם על מנת לוודא שכמות הברזל בגופכם תקינה.
ברזל ואנמיה
ברזל משמש כחומר לבניית תאי דם אדומים. בנוסף, הוא חשוב להעברת חמצן לתאי הדם ומשפיע על ספיגת החמצן בתאים. כאשר רמת הברזל בגוף תקינה, תוכלו להינות מתפקוד נורמלי של המערכת החיסונית. מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה, התסמינים כוללים עייפות, קוצר נשימה וכאבי ראש.
סוג אוכלוסיות עם סיכון למחסור בברזל
ילדים, נשים בהריון ונשים לאחר לידה נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בברזל בעקבות תזונה לא מאוזנת. בנוסף, צמחונים וטבעוניים מכיוון שאינם צורכים בשר, עוף ודגים.
אומנם יש מזונות חלופיים שניתן לצרוך כדי להשיג את כמות הברזל היומית הרצויה, אך חשוב להיות במעקב ולבצע בדיקות דם תקופתיות כדי לעקוב אחרי רמת הברזל בגוף.
סיכום
עכשיו אתם יודעים מהי כמות הברזל שעליכם לצרוך ביום ואיך לצרוך את הכמות הזאת. תוכלו לבחור ולגוון מרשימת המזונות העשירים בברזל שהוצגו ולהוסיף אותם לתפריט היום יומי שלכם.