10 מזונות עשירים בסידן

כמה סידן צריך לצרוך ביום?

ההמלצה לצריכה יומית היא בין 700-1000 מ"ג לאנשים בוגרים ו 600-700 מ"ג לילדים. ניתן להגיע לכמויות סידן אלו על ידי אכילת מזונות עשירים בסידן.

חשוב להקפיד על צריכה נכונה של סידן מהסיבות הבאות:

1. בנייה וחיזוק עצמות: הסידן הינו מרכיב מרכזי בבניית העצמות ובתחזוקה השוטפת שלהן. הוא מסייע לילדים בהתפתחות וחיזוק העצמות, וכן גם למבוגרים בשמירה על מערכת העצמות.
2. תרומת הסידן לגוף: הסידן תורם ליצירת שומנים בריאים, הפעלת אנזימים בגוף וסילוק רעלים שונים מהגוף.
3. תפקוד מערכת החיסון: רמת סידן תקינה מחזקת את המערכת החיסונית של הגוף ומונעת מחלות שונות.

מחסור בסידן

מחסור בסידן בטווח הקצר: לא תרגישו את ההשפעות בצורה ישירה מכיוון שהגוף משתמש בכמות הסידן שחסרה מהעצם.

מחסור בסידן בטווח הארוך: בטווח הארוך יכולות להיות השפעות שונות כמו: עייפות, תשישות, כאבי ראש, נטייה מוגברת לשבירת עצמות והפרעות בשינה.

10 מזונות עשירים בסידן

אז לאחר שהבנתם את הסכנות הטמועות במחסור בסידן, כיצד ניתן לצרוך יותר סידן? לפניכם 10 מזונות עשירים בסידן שמומלץ לשלב בתפריט היומי:

1. גבינות

גבינות ידועות בכך שהן עשירות בסידן ובחלבון, יחד עם זאת חשוב לזכור שישנם גם גבינות עם אחוזי שומן גבוהים ויש לצרוך אותם במידתיות.

2. חלב

רובנו כבר שותים חלב במהלך היום יום וזו בשורה משמחת מכיוון שבשתיית כוס חלב אחת תוכלו להינות מ 300 מ"ג סידן. במידה ואתם לא שותים חלב או שאתם שותים חלב צמחי תופתעו לדעת שגם בכוס חלב סויה יש 330 מ"ג סידן.

3. טחינה גולמית מלאה

אוהבים טחינה? מעולה, ב 2 כפות טחינה גולמית מלאה יש 250 מ"ג סידן, כעת תוכלו לשלב שומן בריא בארוחה שלכם ולהנות מתוספת סידן משמעותית.

4. כוס אדממה

בכוס אדממה יש 100 מ"ג סידן, האדממה מאוד נפוץ ופופולארי בישראל ובדרך כלל מוגש בתור מנה ראשונה במסעדות. אדממה קל להכנה ביתית וטעים במיוחד בתוספת מלח.

5. תימין מיובש

תימין מיובש מומלץ ביותר בתור תוספת סידן לארוחה שלכם, כל מה שעליכם לעשות הוא להוסיף כף לתבשיל. בכף תימין מיובש יש 130 מ"ג סידן.

6. בזיליקום מיובש

תבלין נוסף שעשיר מאוד בסידן הוא בזיליקום מיובש. בכף בזיליקום יש 85 מ"ג סידן.

7. תאנים מיובשות

תאנים מיובשות הם אופציה מעולה לקבלת סידן. ב 100 גרם תאנים יבשות יש 150 מ"ג סידן. תאנים מיובשות יכולות להיות נשנוש קל טעים ובריא במהלך היום. בנוסף, הן מכילות ומינרלים וויטמין B שעוזר למתן אנרגיה לגוף.

8. בטטה

בטטה גדולה מכילה 70 מ"ג סידן, היא דלת קלוריות ובעלת ויטמין A ו C. להכנת נשנוש טעים ניתן לחתוך בטטה לפרוסות או לרצועות צ'יפס, לרסס שמן זית, לפזר מלח ולאפות בתנור.

9.גביע מילקי

במידה ומתחשק לכם פינוק מתוק, אפשר לאכול מעדן מילקי. הוא מכיל 140 מ"ג סידן ויזכיר לכם טעמים של ילדות.

10. טופו

טופו הוא אופציה מעולה לטבעוניים וצמחונים לצרוך כמות גבוהה של סידן. ב 100 גרם טופו יש 270 מ"ג סידן. טופו מתאים בתור תחליף בשר למוקצפים ואפילו כתוספת טעימה לשקשוקה.

תוסף סידן

אם אתם רוצים להגיע לכמות סידן גבוהה בקלות, ניתן להוסיף גם תוסף סידן בשם דנסיטי שניתן למצוא בדרך כלל בחנויות פארם. הוא נספג יותר מהר ממזון רגיל, ויכול לשפר את חייהם לכל מי שיש כמות סידן נמוכה וחייב להשלים את כמות הסידן בהתאם.

תפריט יומי מומלץ לתזונה עשירה בסידן

כדי להקל עליכם, הכנו עבורכם תפריט לדוגמה שמכיל עד 2000 קלוריות ביום ועשיר בסידן.

ארוחת בוקר: שקית שוקו, פרוסת לחם עם כף טחינה.

ארוחת ביניים: חופן שקדים ותפוז או אוכמניות.

ארוחת צהריים: 200 גרם עוף או טופו, מוקצפים עם ברוקולי עם בצל ירוק לצד 150 גרם אורז עם עדשים וסלט כרוב.

ארוחת ביניים: 2 תאנים מיובשות ו 2 קוביות חלבה.

ארוחת ערב: דייסת שיבולת שועל עם פיסטוקים וצימוקים.

ארוחת לילה: כוס אדממה עם מעט מלח.

שיפור ספיגת הסידן – לא רק דרך מזון

ידעתם שאפשר לשפר את בריאות הגוף והעצמות לא רק על ידי אכילת מזונות עשירים בסידן? הנה כמה טיפים חשובים:

1. פעילות ספורטיבית – יכולה לסייע לחיזוק מערכת העצמות, ולכן מומלץ לבצע ספורט לפחות פעם בשבוע.
2. עישון – משפיע לרעה על ספיגת הסידן, ולכן מומלץ להיגמל מעישון אם תרצו לחזק את מערכת העצמות שלכם.
3. ויטמין D – מעודד ספיגה של סידן ומפחית את פירוק העצם, ניתן לצרוך אותו דרך חשיפה לקרני השמש.

סיכום

כעת אתם מודעים ליתרונות הרבים שניתן לקבל מסידן וגם ל 10 מזונות שבאמצעותם תוכלו להגביר את צריכת כמות הסידן שלכם. חשוב לציין שבמקביל לאכילת מזונות עשירים בסידן חשוב לצרוך גם ויטמין D, שעוזר לספיגת הסידן בגוף. צוות מתכונית מאחלת לכם בריאות איתנה.