ויטמין C

ויטמין C או חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים החיוני לבריאות הגוף ומונע מחלות רבות. בין היתר ויטמין C מסייע לשמירה על הרקמות השונות בגוף, מחזק את מערכת העצבים ואת מערכת העצמות ומגן על בריאות העור.

היום הוא בשימוש גם בתעשיית הקוסמטיקה והטיפוח ומשמש לטישטוש כתמי שמש ופימנטציה. בנוסף הוא משמש רבות לכדורים נגד הצטננות וכאבי גרון. לרוב ניתן למצוא אותו בפירות וירקות אך, מי שסובל ממחסור בויטמין יכול לצרוך אותו גם ע"י תוספי תזונה.

איזה מאכלים מכילים ויטמין C?

את הויטמין ניתן למצוא בפירות וירקות שונים, הנה רשימה של מאכלים עשירים בויטמין C שתוכלו לשלב בתפריט שלכם:

1. תותים – בכוס אחת של תותים 89 מ"ג של ויטמין C.
2. קיווי – בכוס אחת של קיווי 164 מ"ג של ויטמין C.
3. אננס – בכוס אחת של אננס 77 מ"ג של ויטמין C.
4. פלפל אדום – ביחידה בינונית 235 מ"ג של ויטמין C.
5. עגבנייה – ביחידה בינונית 23 מ"ג של ויטמין C.
6. מלון – בכוס אחת של מלון 55 מ"ג של ויטמין C.
7. תפוז – ביחידה בינונית 110 מ"ג של ויטמין C.
8. דומדמניות שחורות – בכוס אחת של דומדניות שחורות 45 מ"ג של ויטמין C.
9. ברוקולי – ביחידה בינונית 230 מ"ג של ויטמין C.
10. קייל – בכוס אחת של קייל 180 מ"ג של ויטמין C.
11. ליצ'י – בכוס אחת של ליצ'י 135 מ"ג של ויטמין C.
12. כרוב ניצנים – בכוס אחת של כרוב ניצנים 50 מ"ג של ויטמין C.
13. מנגו – בכוס אחת של מנגו 45 מ"ג של ויטמין C.
14. פפאייה – בכוס אחת של פפאייה 88 מ"ג של ויטמין C.
15. כרוב אדום – בכוס אחת של כרוב 45 מ"ג של ויטמין C.

צריכה יומית מומלצת

מחקרים שונים מצביעים על כך שהצריכה המומלצת ביותר כיום למבוגרים היא בין 90-500 מ"ג ליום, כאשר למעשנים מומלץ לצרוך כ-1,000 מ"ג. מבחינת נטילת תוסף ויטמין C הגבול לצריכה יומית עומד על 2 גרם ליום מכיוון שמעבר לכך הגוף לא יספוג ויוביל לשילשולים, בחילות והקאות.

על פי מוסדות הבריאות האמריקאים הצריכה היומית המומלצת לפי גילאים:

גילאים 0-6 חודש – 40 מ"ג

גילאים 7-12 חודש – 50 מ"ג

גילאים 1-3 שנה – 15 מ"ג

גילאים 4-8 שנה – 25 מ"ג

גילאים 9-13 שנה – 45 מ"ג

גילאים 14-18 שנה – 65-75 מ"ג

גברים בגילאים 19 ומעלה – 90 מ"ג

נשים בגילאים 19 ומעלה – 75 מ"ג

נשים בהיריון עד גיל 18 – 80 מ"ג

נשים בהיריון בגילאים 19 ומעלה – 85 מ"ג

נשים מניקות עד גיל 18 – 115 מ"ג

נשים מניקות בגילאים 19 ומעלה – 120 מ"ג

לאנשים מעשנים – עוד 35 מ"ג על הכמות הרשומה

חוסר בוויטמין C

מחסור בוויטמין C עלול להוביל לדימומים, עייפות, דיכאון, פצעים, מערכת חיסונית חלשה, פגיעה בשיניים ובחינכיים, פגיעה במראה העור והשיער, אנמיה ובמקרים מסויימים גם לעליה במשקל.

עודף בוויטמין C

עודף בוויטמין C אינו מסוכן ובדרך כלל יופרש מהגוף דרך השתן. יחד עם זאת, הוא עלול להוביל לתופעות לוואי כמו בחילות, שילשולים, מיגרנות והקאות.

מי צריך לקחת ויטמין C

בדרך כלל אנשים הסובלים ממחסור בויטמין C יהיו מעשנים, אנשים העוסקים בפעילות ספורטיבית אינטנסיבית או אנשים החיים בסביבת אוויר מזוהמת, במקרים כאלה מומלץ לשלב תזונה עשירה בויטמין C או להתייעץ עם הרופא לגבי נטילת תוסף ויטמין C.

למי אסור ויטמין C

אנשים הנוטלים תרופות שעלולות להתנגש עם פעילות התוסף כמו תרופות נגד דיכאון בהם ויטמין C עלול לגרום לפגיעה ביעילות התרופה.

למה לקחת ויטמין C

הויטמין משפר את בריאות הגוף והמערכות השונות ויכול למנוע מחלות שונות כמו אנמיה, לשפר את בריאות העור, השיניים והשיער.

מתי לקחת ויטמין C

ויטמין C לא מושפע מהמזון וניתן לקחת אותו לפני או אחרי ארוחה לבחירתכם.

כמה צריך לקחת

ההגבלה לנטילת ויטמין C היא עד 2 גרם ליום. 

האם ויטמין C טוב לפנים

ויטמין C ידוע כמסייע לשמירה על בריאות. בנוסף, תוכלו למצוא מוצרי קוסמטיקה שונים עם הויטמין שמסייעים להאטת תהליך ההזקנות, הבהרת העור ושומרים על עור חלק, זוהר ונעים.

ויטמין C תופעות לוואי

צריכת יתר של התוסף אינה מסוכנת אך עלולה להוביל לבעיות שונות בעיכול כגון: עצירות, הקאות, בחילות ושילשולים.