סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים מצויים בעיקר בירקות ופירות עם קליפה, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעי צ'יה ועוד.
הסיבים נחשבים לתת משפחה של הפחמימות והרבה אנשים בוחרים לצרוך אותם כי הם תורמים לתחושת השובע ואינם מכילים קלוריות מכיוון שהגוף לא מסוגל לפרק אותם. בנוסף הסיבים עוזרים למתן את רמות הסוכר בגוף.
מהם סיבים מסיסים
תפקידם של סיבים מסיסים הוא למתן את העלייה ברמת הסוכר בדם. הסיבים עוברים התססה על ידי חיידקי המעי והופכים לג'ל שמאט את תהליך העיכול של מזון. ניתן למצוא סיבים מסיסים בפירות, ירקות וקטניות.
מהם סיבים בלתי מסיסים
תפקידם של סיבים בלתי מסיסים היא תרומה בסיוע לפעילות מעיים תקינה על ידי כך שהם מעלים את נפח הצואה ומעודדים תנועתיות. סיבים אלו הם פתרון טבעי נהדר לכל מי שסובל מעצירות או טחורים. ניתן למצוא סיבים אלו בדגנים מלאים, קטניות, אגוזים וירקות.
היתרונות של תזונה עשירה בסיבים
מכיוון שסיבים תזונתיים אינם מכילים קלוריות והם תורמים לתחושת שובע, ניתן להיעזר בהם כדי לרדת במשקל.
אם רק תשלבו 30 גרם סיבים תזונתיים בתזונה היומית שלכם באופן יום יומי, תוכלו להרגיש שבעים יותר וכתוצאה מכך תאכלו פחות ללא שימוש בדיאטה קפדנית ומסובכת שמצריכה ממכם לבלות שעות ארוכות במטבח.
בנוסף תוכלו ליהנות מכל היתרונות הנוספים שיש לסיבים תזונתיים להציע כמו ירידת הסיכון לחלות במחלות לב שונות ומניעת סרטן.
כמה סיבים כדאי לאכול ביום?
כמות הסיבים היומית המומלצת לפי משרד הבריאות משתנה בין גיל לגיל, בדקו בטבלה כמה סיבים תזונתיים עליכם לצרוך ביום:
תינוקות בגילאים 1-3: 19 גרם סיבים תזונתיים
ילדים בגילאים 4-8: 25 גרם סיבים תזונתיים
ילדים בגילאים 9-13: 31 גרם סיבים תזונתיים
ילדות בגילאים 9-13: 26 גרם סיבים תזונתיים
נערים בגילאים 14- 18: 38 גרם סיבים תזונתיים
גברים בגילאים 19-50: 30 גרם סיבים תזונתיים
לנשים בגילאים 19-50: 25 גרם סיבים תזונתיים
10 מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
הכנו עבורכם 10 המלצות למזונות עשירים בסיבים תזונתיים שיכולים לעזור לכם להגיע לכמות היומית המומלצת עבורכם.
1.זרעי צ'יה
סיבים תזונתיים ב-100 גרם: 34 גרם סיבים תזונתיים
2.זרעי פשתן
סיבים תזונתיים ב-100 גרם: 27 גרם סיבים תזונתיים
3.שעועית שחורה (מבושלת)
סיבים תזונתיים ב-100 גרם: 8.7 גרם סיבים תזונתיים
4.אבוקדו
סיבים תזונתיים ב-100 גרם: 7 גרם סיבים תזונתיים
5.חומוס
סיבים תזונתיים ב-100 גרם: 6 גרם סיבים תזונתיים
6.קינואה
סיבים תזונתיים ב-100 גרם: 5.9 גרם סיבים תזונתיים
7.אפונה
סיבים תזונתיים ב-100 גרם: 5 גרם סיבים תזונתיים
8.ארטישוק
סיבים תזונתיים ב-100 גרם: 5 גרם סיבים תזונתיים
9.שקדים
סיבים תזונתיים ב-100 גרם: 2.7 גרם סיבים תזונתיים
10.פירות יער
סיבים תזונתיים ב-100 גרם: 2.4 גרם סיבים תזונתיים
5 טיפים להגברת צריכת הסיבים בתזונה
הרבה אנשים לא מגיעים לכמות הסיבים היומית המומלצת, אבל זה לא אומר שאי אפשר להתחיל מעכשיו. חשוב שתעלו את כמות צריכת הסיבים היומית בהדרגה, אל תקפצו ישר לכמות המומלצת אלא הגיעו אליה בהדרגה כדי למנוע תופעות לוואי.
1.אכלו דגנים מלאים: בתור התחלה, החליפו את הפיתה והלחם בדגנים מלאים והתחילו לקנות תחליפים לכל המוצרים האהובים עליכם כמו אורז חום, פסטה מלאה, קמח מלא ועוד.
כשאתם בוחרים לחם, תוודאו שהמרכיב הראשון שלו הוא קמח חיטה מלאה, כך תדעו שהלחם מכיל סיבים תזונתיים רבים והוא אכן לחם מלא ולא שילוב של לחם לבן ולחם מלא.
2. הגבירו את אכילת הירקות היום יומית: נסו לגוון בין סוגי הירקות השונים (כל הצבעים).
3. הגבירו את צריכת הפירות היומית: מומלץ לאכול בין 1-2 פירות ביום (מומלץ גם כאן לגוון בצבעי הפירות).
4. אכלו אגוזים: אוהבים אגוזים? מעולה! נשנשו כל יום 6-12 אגוזים כדי להגביר את כמות הסיבים התזונתיים וליהנות מנשנוש בריא וטעים במקום ממתקים עתירי סוכר.
5. פודינג צ'יה: שמעתם על פודינג צ'יה? הוא ממש קל להכנה ועשיר בסיבים תזונתיים. בכף זרעי צ'יה יש 10 גרם סיבים תזונתיים שזה כשליש מהכמות היומית המומלצת.
מתכון לפודינג זרעי צ'יה:
מרכיבים:
- 2 כפות זרעי צ’יה
- 100 מ"ל חלב 3%
- 1 כפית מייפל טבעי
הוראות הכנה:
-שמים את כל המרכיבים בכוס או צנצנת ומערבבים היטב. לאחר 3-5 דקות מערבבים פעם נוספת.
-עטופים את הכוס בניילון נצמד ומכניסים למקרר למשך הלילה, בבוקר תוכלו ליהנות מקינוח טעים ובריא במיוחד.
לסיכום
כמו שראיתם, יש שפע רחב של מזונות ואפילו קינוחים שעשירים בסיבים תזונתיים, ככה שאין תירוצים. אכילת כמות הסיבים התזונתיים המומלצת ביום תוכל לסייע לכם לרדת במשקל, למנוע מחלות רבות, ולמתן את עליות הסוכר החדות בגוף, בהצלחה!