סידן – המינרל החשוב ביותר לעצמות
מה זה סידן?
סמל כימי: Ca
מספר אטומי: 20
סידן (או קלציום) הוא מינרל בגוף האדם וכ-98% ממנו נאגר בעצמות ו-2% הנותרים נמצאים ברחבי הדם. הסידן תורם לתהליכים שונים ברחבי הגוף כמו תנועות השריר, כיווץ השריר, פעילות העצבים והזרמת דם.
גוף האדם אינו מסוגל לייצר סידן ולכן חשוב לשלב את הסידן בתזונה בחיי היום יום, אך חשוב לשלב ביחד עם הסידן ויטמין D מכיוון שויטמין זה עוזר לסידן להיספג בצורה טובה יותר בגוף.
במידה ויש חוסר של סידן, הגוף ייקח סידן מתוך העצמות הקיימות, שזהו דבר מסוכן מכיוון שפעולה זו עלולה לגרום לעצמות להיות רכות וחלשות יותר. צריכת הסידן המומלצת משתנה בין אדם לאדם ובין גברים ונשים בגילאים שונים.
טבלת כמויות הסידן המומלצות
בטבלה הבאה תוכלו לראות את כמויות הסידן המומלצות שעליכם לצרוך לפי המין והגיל שלכם. במידה ואתם לא מצליחים להגיע לכמות הסידן היומית המומלצת, פנו לרופא המשפחה שלכם כדי שיוכל להמליץ לכם על תוסף תזונה שמכיל סידן.
| גיל | זכר | נקבה |
| עד 6 חודשים | 200 מ"ג | 200 מ"ג |
| 6 חודשים עד שנה | 260 מ"ג | 260 מ"ג |
| שנה עד 3 שנים | 700 מ"ג | 700 מ"ג |
| 4 עד 8 שנים | 1,000 מ"ג | 1,000 מ"ג |
| 9 עד 18 שנים | 1,300 מ"ג | 1200 מ"ג |
| 19 עד 51 שנים | 1,000 מ"ג | 1,000 מ"ג |
| 51 עד 70 שנים | 1,000 מ"ג | 1,200 מ"ג |
| 70 שנים ומעלה שנים | 1,200 מ"ג | 1,200 מ"ג |
מאיפה מגיע הסידן?
גוף האדם אינו מסוגל לייצר סידן לבדו, ובגלל עובדה זו עליכם לסייע לגופכם להגיע לכמות הסידן המומלצת היומית לפי הטבלה למעלה.
במידה ואתם זקוקים לעזרה נוספת, תוכלו להיעזר בתוספי תזונה שיקפיצו את רמת הסידן שלכם למעלה. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי תזונה שונים.
טיפ: למרות שויטמין D הוא לא סידן, הוא עדיין קשור לסידן על ידי כך שהוא מסייע לספיגת הסידן בגוף והעברתו ברחבי הגוף.
מאכלים עשירים בסידן
לפניכם רשימת מאכלים עשירים בסידן שתוכלו לשלב בחיי היום יום שלכם (בסדר יורד).
| מזון | סידן (מ"ג) | אחוז כמות יומית מומלצת |
|---|---|---|
| גבינת ריקוטה (100 גרם) | 620 | 62% |
| סרדינים בשמן (90 גרם) | 324 | 32% |
| כוס חלב (240 מ"ל) | 302 | 30% |
| יוגורט דל שומן (240 גרם) | 300 | 30% |
| כוס חלב דל לקטוז (240 מ"ל) | 300 | 30% |
| קופסת קוטג' 5% (250 גרם) | 276 | 28% |
| שקדים טריים (100 גרם) | 264 | 27% |
| טופו (100 גרם) | 257 | 26% |
| קופסת גבינה לבנה 5% | 237 | 25% |
| גלידת וניל (מנת הגשה) | 156 | 16% |
| קייל עלי כרוב (100 גרם) | 150 | 15% |
| יחידת יוגורט לפרוזן (פלדמן) | 147 | 15% |
| טחינה מלאה (כף) | 127 | 12% |
| כרוב סיני (100 גרם) | 105 | 10% |
| תפוזים (100 גרם) | 40 | 4% |
איפה הסידן נמצא בגוף האדם?
98% מכמות הסידן בגוף נמצאת בעצמות ושאר הסידן (2%) נמצא ברחבי הדם. חשוב לזכור שהרכב העצמות משתנה כל הזמן ומגיע לשיאו באזור גיל 33-35. לאחר מכן תהיה הפחתה הדרגתית בצפיפות העצמות ככל שהגיל עולה.
ישנם מצבי קיצון שבהם צפיפות העצם פוחתת בבת אחת וזה עלול להוביל לשבירת עצמות וסדקים בגוף בתדירות גבוהה יותר.
לוויטמין D יש חשיבות רבה לספיגת הסידן ממערכת העיכול ולשינועו בגוף האדם לעצמות. לכן חשוב למנוע לא רק מחסור בסידן אלא גם מחסור בוויטמין D. ההמלצה הזאת חשובה לכל הגילאים.
אילו אוכלוסיות נמצאות בסיכון למחסור בסידן?
כל מי שאינו מקפיד על תזונה עשירה בסידן וצריכת ויטמין D באופן קבוע עלול לסבול ממחסור בסידן. יש סיכוי יותר גבוהה שטבעונים או אלרגיים ללקטוז יסבלו ממחסור בסידן במידה ולא יקפידו לאכול אלטרנטיבות שונות בהתאם לתזונה שלהם שיהיו מקור חלופי לסידן.
סידן בגיל השלישי
בגיל מבוגר חשוב אף יותר חשוב לשמור על תזונה עשירה בסידן. מגיל 50 ומעלה על גברים לצרוך 1000 מ"ג סידן ביום ועל נשים מעל גיל 50 לצרוך 1200 מ"ג סידן ביום.
במידה ואתם לא מצליחים להגיע לכמות הסידן היומית המומלצת עבורכם, התייעצו עם רופא המשפחה ובדקו לגבי אפשרות להוספת תוספי תזונה.
ההבדלים בין תוספי התזונה שמכילים סידן
במידה ואתם לא מצליחים לקבל את כמות הסידן היומית הדרושה לכם, בדרך כלל תקבלו המלצה מהרופא לרכוש תוספי תזונה שמכילים סידן. בשוק קיימים שני תוספי סידן עיקריים, האחד מכיל סידן קרבונט והשני סידן ציטראט, שאלו את הרופא איזה מביניהם עדיף לכם לרכוש.
מי זקוק לתוספי סידן?
כל מי שלא מצליח להגיע לכמות הסידן היומית המומלצת לפי משרד הבריאות צריך להגשת לרופא משפחה ולהתייעץ בקשר ללקיחת תוספי תזונה.
באיזה אוכל יש הכי הרבה סידן?
המזונות שמכילים הכי הרבה סידן הם: טופו, גבינות, דגים, חלב, טחינה, זרעים, תרד, יוגורט וירקות ירוקים.
איך יודעים אם יש מחסור בסידן?
ניתן לגלות אם יש מחסור בסידן על ידי בדיקת דם רגילה (מומלץ לבצע בדיקת דם פעם בשנה).
תסמינים נוספים הם: במידה ואתם מרגישים תחושת בלבול, התכווצות שרירים או תחושת עקצוץ ברחבי הגוף, גשו לרופא המשפחה על מנת שיוכל לבדוק את רמות הסידן בגופכם בבדיקת דם.
איזה סוג סידן נספג הכי טוב?
לפי מחקר שנערך על ידי פרופסור נחום וייסמן נמצא כי תוסף הסידן "אמורפי" נספג בגוף בצורה הטובה ביותר ביחס לתוספי סידן מתחרים (פי 2 עד פי 4.5).
באיזה ירק יש הכי הרבה סידן?
השתדלו לאכול ירקות ירוקים כמו קייל, כרובית, תרד, באק צ'וי, ברוקולי, אדממה, דלוריות ועוד. באופן כללי – רוב הירקות הירוקים והירוקים הכהים יכילו סידן בכמות גבוהה משאר הירקות הלא ירוקים.
איזה מאכלים יש ויטמין D?
במאכלים הבאים תוכלו לקבל כמות גבוהה של ויטמין D: דג סלמון, טופו, פטריות, חלב, בשר, דגני בוקר, מיצי פירות.
איזה אוכל טוב לעצמות?
המאכלים הבאים מלאים בשפע של סידן וויטמין D: סלמון, חלב, חלמון (צהוב ביצה), יוגורט, גבינה, טופו, חלב סויה, טונה, דגני בוקר.
האם בכרוב יש סידן?
כן בכרוב יש סידן, ב-100 גרם כרוב יש 40 גרם סידן, אפשר להגיד על הכמות הזאת שהיא לא כל כך גבוהה בהתחשב בכך שהצריכה היומית המומלצת עומדת על 1000 גרם סידן.
האם בטונה יש סידן?
כן בטונה יש סידן, ב-100 גרם טונה בשמן יש 37 גרם סידן, כמות זו לא גבוהה במיוחד אך יכולה לשמש כהשלמה קטנה לסידן במהלך היום.
סיכום
סידן הוא מינרל חיוני וחשוב לגוף האדם ולבניית העצמות השונות ברחבי הגוף. חשוב לעקוב אחרי ההמלצות בטבלת הצריכה היומית כדי למנוע בעיות עתידיות של חוסר סידן.
כל אחד בכל גיל יכול להיות בסיכון לצריכה נמוכה בסידן ולכן חשוב לבצע בדיקות דם שגרתיות כל שנה (והדגש הוא על טבעוניים ורגישים ללקטוז).
בשביל שהסידן יוכל להיספג בצורה טובה בגוף, תדאגו לשלב איתו ויטמין D.
*המידע המופיע באתר ובכתבה הוא לידיעה בלבד, במקרה ואתם לא מרגישים טוב פנו לרופא משפחה או רופא מומחה בתחום.
