10 רעיונות לארוחת בוקר עד 300 קלוריות

כותבת המאמר: הכתבה נכתבה על ידי מאי זיצר, דיאטנית קלינית. לבניית תוכנית תזונה מותאמת אישית עם מאי לחצו כאן

מגוון רעיונות יצירתיים לארוחת בוקר קלילה וטעימה, מוזמנים להכין תה או קפה, להתיישב ולבחור את ארוחת הבוקר המתאימה ביותר עבורכם

לא סתם נהוג להגיד שארוחת הבוקר היא אחת מארוחות החשובות ביום, היא מטעינה את הגוף באנרגיה ומסייעת לנו להרגיש שבעים ומרוכזים לאורך היום. אם אתם מחפשים ארוחה טעימה, בריאה ודלת קלוריות, ארוחת בוקר במסגרת של עד 300 קלוריות היא הפיתרון המושלם עבורכם. במאמר זה תגלו 10 מאכלים שכדאי לכם לאמץ לארוחת הבוקר הבאה שלכם.

מחפשים רעיונות לארוחת בוקר עד 200 קלוריות? לחצו כאן.

1. דייסת שיבולת שועל

רכיבים:

40 גרם שיבולת שועל

150 גרם חלב שיבולת שועל לייט

אופן ההכנה:

1.שמים בקערה את שיבולת השועל והחלב, אופציונלי: להוסיף ממתיק כמו כף סוכר לבן ללא קלוריות או כף סירופ מייפל.

2.מחממים את שיבולת השועל בפולסים של 30 שניות במיקרו במשך דקה וחצי, מומלץ לתת מנוחה של 10-15 שניות בין החימומים.

סה"כ קלוריות: 208 קלורית ו-10 גרם חלבון

2. קערת דגנים עם חלב

רכיבים:

חצי כוס או 30 גרם דגני בוקר

כוס חלב / כוס חלב סויה

אופן ההכנה:

1.שמים כוס דגנים וכוס חלב בקערה, מערבבים ואוכלים בהנאה.

סה"כ קלוריות: 240 קלוריות ו-10 גרם חלבון.

3. טוסט גבינה צהובה

רכיבים:

2 פרוסות לחם כוסמין

כף רוטב עגבניות / קטשופ ללא סוכר

מעט תבלין פיצה

פרוסת גבינה צהובה 15%

אופן ההכנה:

1. מחממים מכשיר טוסטר לחיץ.
2. מורחים את רוטב העגבניות על פרוסת לחם, מעל מפזרים מעט תבלין פיצה.
3. מניחים את הגבינה ומעל מניחים את פרוסת הלחם השניה.
4. מרפדים את הטוסטר בנייר אפייה ומכניסים את הטוסט לחימום של 10 דקות או עד שהוא מזהיב והגבינה נמסה לגמרי.

סה"כ קלוריות: 220 קלוריות ו-15 גרם חלבון.

4. יוגורט יווני עם גרנולה או חטיף שוקולד או פירות

רכיבים:

200 גרם יוגורט עד 3%

תוספת לבחירתכם: בננה או פרי אחר / חטיף שוקולד עד 150 קלוריות / 30 גרם גרנולה

אופן ההכנה:

1.שמים את היוגורט בקערה, מעל מפזרים תוספת, מערבבים ואוכלים בהנאה.

סה"כ קלוריות: 300 קלוריות ו-10 גרם חלבון.

5. לאלה שפחות רעבים בבוקר – שייק חלבון עם פירות

רכיבים:

סקופ אבקת חלבון (20-30 גרם תלוי באבקה)

בננה (בינונית)

2 תמרים

כוס מים

6 קוביות קרח

אופן ההכנה:

1. שמים בבלנדר או מעבד מזון בננה, תמרים, מים וקרח ומערבלים עד לקבלת מרקם אחיד.
2. מוסיפים את אבקת החלבון ומערבלים לעוד 10 שניות.

סה"כ קלוריות: 300 קלוריות ו-25 גרם חלבון.

6. פודינג צ'יה

רכיבים:

2 כפות זרעי צ’יה

100 מ”ל חלב לבחירתכם

1 כפית דבש או ממתיק אחר

אופן ההכנה:

1. שמים את כל הרכיבים בצנצנת ומערבבים היטב, מחכים 2-3 דקות ואז מערבבים שוב עד שאין גושים.
2. סוגרים את הצנצנת ומכניסים לקירור למשך שעתיים לפחות או ללילה במקרר.

סה"כ קלוריות: 210 קלוריות ו-8 גרם חלבון.

7. כריך חביתה בפיתה מלאה

רכיבים:

ביצה

תרסיס שמן

פיתה מקמח מלא

פרוסות עגבנייה

אופן ההכנה:

1. מחממים מחבת, לאחר מכן מרססים מעט שמן עם תרסיס.
2. שוברים את הביצה לקערה ומערבבים היטב.
3. מעבירים את הביצה למחבת, מטגנים כ 2-3 דקות מכל צד ומוציאים לצלחת.
4. חותכים את הפיתה למעלה או באמצע, מסדרים את פרוסות העגבנייה והחביתה.

סה"כ קלוריות: 300 קלוריות ו-15 גרם חלבון.

8. פנקייקים שיבולת שועל

רכיבים:

בננה (בינונית)

ביצה (L)

30 גרם שיבולת שועל

אופן ההכנה:

1. שמים את כל הרכיבים במיקסר ומערבלים עד קבלת מרקם אחיד.
2. מחממים מחבת פנקייקים עם תרסיס שמן, מחלקים ל 5 פנקייקים בעזרת מצקת.
3. כל פנקייק מטגנים 1-3 דקות.

סה"כ קלוריות: 300 קלוריות ו-15 גרם חלבון.

9. כריך חמאת בוטנים וריבה עם לחם כוסמין

רכיבים:

2 פרוסות לחם כוסמין

כף ריבה ללא סוכר

כף חמאת בוטנים

אופן ההכנה:

1. מורחים כף חמאת בוטנים, מעל כף ריבה על פרוסת לחם ומניחים מעל את הפרוסה השניה.

סה"כ קלוריות: 300 קלוריות ו-10 גרם חלבון.

10. שקשוקה בפיתה קלה

רכיבים:

מנת שקשוקה ביתית (169 קלוריות, למתכון שקשוקה ביתית לחצו כאן)

פיתה קלה עד 99 קלוריות

אופן ההכנה:

1. חותכים את הפיתה למעלה או באמצע, מכניסים את רוטב השקשוקה ואת הביצה.

סה"כ קלוריות: 270 קלוריות ו-15 גרם חלבון

כותבת המאמר: הכתבה נכתבה על ידי מאי זיצר, דיאטנית קלינית. לבניית תוכנית תזונה מותאמת אישית עם מאי לחצו כאן