15 מזונות הכי עשירים בחלבון
כותבת המאמר: הכתבה נכתבה על ידי מאי זיצר, דיאטנית קלינית.
לבניית תוכנית תזונה מותאמת אישית עם מאי לחצו כאן
חלבון הוא בין אבות המזון החשובים ביותר בתזונה היום יומית שלנו וחשוב לצרוך אותו לצורך תזונה מאוזנת וחיונית לתפקוד הגוף והמערכת החיסונית. החלבון משמש לבניית תאים, רקמות ושרירים ומסייע לחיזוק העצמות. כמו כן, החלבון משמש כמקור אנרגיה לתהליכים רבים בגוף.
כמה גרם חלבון צריך לאכול ביום?
כמות החלבון המומלצת לנשים שאינן מתאמנות היא כ40 גרם חלבון ביום גרם ולגברים שאינם מתאמנים כ50 גרם חלבון ביום. לעומת זאת, לנשים וגברים המתאמנים מומלץ לצורך חלבון בכמות של 1.2-2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. לדוגמה: לגבר מתאמן השוקל 70 קילו מומלץ לצרוך ביום 84-140 גרם חלבון ביום.
כעת שאתם יודעים כמה חשוב לצרוך חלבון בשגרת היום יום שלכם, הכנו עבורכם רשימה עם המאכלים הכי עשירים בחלבון שתוכלו לשלב בתפריט שלכם כבר מעכשיו.
חלבון מהצומח – טופו:
תחליף מעולה לכל מי שרגיש למוצרי חלב או מנהל אורח חיים צמחוני או טבעוני ומעוניין להגיע לכמות חלבון גבוהה ביום. הטופו הוא מוצר זול, מהיר וקל להכנה המשתלב במגוון רחב של תבשילים מכיוון שטעמו ניטרלי. ערכים תזונתיים ל 100 גרם לפני בישול:
קלוריות: 150
חלבון: 15 גרם
חזה עוף:
חזה עוף הוא הבשר הנפוץ ביותר בקרב מתאמנים מכיוון שהוא דל בפחמימה ועשיר בחלבון, בדרך כלל מבשלים אותו לארוחת צהריים במקומות רבים ברחבי בעולם, לצד תוספת של ירקות טריים או מבושלים ופחמימה מורכבת כמו אורז או קינואה. ערכים תזונתיים ל 100 גרם חזה עוף לפני בישול:
קלוריות: 120
חלבון: 22.5
למתכון לחזה עוף במרינדה לחצו כאן
טונה:
מאכל נוסף הנפוץ בקרב ספורטאים היא הטונה. את הטונה אפשר לאכול כדג טרי או כטונה הנמכרת בקופסת שימורים. מומלץ לשלב את הטונה עם ביצים, מיונז וירקות. ערכים תזונתיים ל 100 גרם:
קלוריות: 98
חלבון: 25 גרם
ביצים:
ביצה היא מאכל פופולארי בארוחות בוקר שנמצאת כמעט בכל בכל ארוחה בבתי קפה ובתי המלון ברחבי הארץ והעולם. ביצה מכילה כמות גבוהה של חלבון, היא מועשרת בוויטמינים, מינרלים, וחומרים מזינים החשובים למוח. בנוסף החלמון (החלק הצהוב) של הביצה מהווה מקור לשומן בריא. ערכים תזונתיים לביצה M:
קלוריות: 83
חלבון: 7 גרם
קוטג':
קוטג' הוא מוצר שנהיה מאוד טרנדי בתקופה האחרונה מכיוון שניתן לשלב אותו כמעט בכל מתכון: מפיצות מבצק קוטג' ועד לגלידות חלבון מתוקות וטעימות. הערכים שלו נהדרים והוא מאוד תורם לשובע היומי. ארוחה ערב מומלצת לדוגמה היא: 100 גרם קוטג', ביצה קשה, ירקות חתוכים לצד 2 פרוסות לחם כוסמין. ערכים תזונתיים ל 100 גרם קוטג' 5%:
קלוריות: 95
חלבון: 11 גרם
גבינה צהובה:
גבינה צהובה עשירה בסידן, ניתנת להתכה בטוסטר או במחבת ופופולארית מאוד בארוחות חלביות ומאכלים חלביים, לדוגמה: כריכים, טוסטים, פיצות ועוד. הגבינה מכילה כמות גבוהה של חלבון והיא תחליף מעולה גם לצמחונים. ארוחה מומלצת בשילוב גבינה צהובה היא טוסט פיצה המורכב מ- 2 פרוסות לחם כוסמין, 2 פרוסות גבינה צהובה 15-22%, כף רוטב פיצה, פרוסות בצל טרי וזיתים ירוקים. ערכים תזונתיים ל 100 גרם גבינה צהובה 15%:
קלוריות: 256
חלבון: 30 גרם
בורגול:
בורגול הוא פחמימה מורכבת מעולה לארוחת צהריים ונחשב לתוספת משביעה ודלת קלוריות. הבורגול עשיר בחלבון ותורם לתחושת שובע במהלך היום. אנחנו ממליצים לשלב מנה של 200 גרם בורגול בתוספת של מנת חלבון וסלט ירקות. ערכים תזונתיים ל 100 גרם:
קלוריות: 83
חלבון: 3 גרם
חטיפי חלבון:
חטיף חלבון הוא חטיף שוקולד דל קלורית ועשיר בחלבון באופן יחסי לשאר חטיפי השוקולד. חטיף חלבון מהווה פיתרון מעולה למי שחשקה נפשו במשהו מתוק ורוצה לשמור על תפריט מאוזן. להשוואה: בחטיף מרס סטנדרטי יש גרם אחד בלבד של חלבון, לעומתו בחטיף חלבון יש כ 20 גרם חלבון. אנחנו ממליצים לרכוש חטיפי חלבון באתרים הבאים: אתר Myprotein, ואתר iHerb.
ערכים תזונתיים ל 100 גרם לחטיף חלבון סטנדרטי:
קלוריות: 200
חלבון: 20 גרם
שניצל בקר דקדק:
אחד המוצרים שהכי עזרו לנו באופן אישי לגוון את ארוחת הצהריים שלנו בצורה מהירה וקלה הוא שניצל בקר דקדק הנמכר במגוון רשתות מזון וסופרים. השניצל זול יחסית ובעל ערכים תזונתיים שכמעט משתווים לחזה עוף. ל 100 שניצל בקר דקדק לפני בישול:
קלוריות: 127
חלבון: 20 גרם
דגים:
דגים הם מקור מעולה לחלבון ולויטמנים רבים כמו למשל שומן אומגה 3. הדגים הם אופציה מעולה כמנת חלבון בארוחת הצהריים ואפשר לבשל ולאפות אותם במגוון דרכים כמו: תבשיל דג מרוקאי חריף, דג סלמון בתנור, פילה אמנון ברוטב לימון ועוד. ערכים תזונתיים ל 100 גרם דג אמנון לפני בישול.
קלוריות: 96
חלבון: 20 גרם
למתכון פילה אמנון ברוטב לימון לחצו כאן
סטייק דנוור:
לא הרבה מכירים אבל אפשר לאכול סטייק בדיאטה, סטייק דנוור זהו סטייק מושלם אם אתם נמצאים בחיטוב ובא לכם ארוחה מושחתת וטעימה כמו במסעדה. מידת העשייה המומלצת שלו היא מדיום והוא משתלב עם כל תוספת שרק תוכלו לדמיין כמו: פירה, מוקפץ או צ'יפס. ערכים תזונתיים ל 100 גרם סטייק דנוור לפני בישול:
קלוריות: 170
חלבון: 20 גרם
מעדני חלבון:
מי מאיתנו לא שמע על מעדני חלבון? היום קיימים המון מותגים בסופר של מעדנים המועשרים בחלבון בטעמים משתנים. אנחנו ממליצים על מעדן דנונה פרו בטעם פיסטוק, בטעם טבעי או מעדן תנובה גו בטעם בננה קרמל. ערכים תזונתיים למעדן חלבון דנונה פרו בטעם טבעי:
קלוריות: 116
חלבון: 20 גרם
צלי כתף:
או בשמו השני בשר מספר 5, בשר שמתאים בעיקר לקדרות ולבישולים ארוכים. מומלץ להכין את הבשר לארוחת צהריים או ערב ולהתפנק במנה טעימה ועשירה בחלבון כמו למשל: צלי בשר עם פטריות ובצלים. ערכים תזונתיים ל 100 גרם צלי כתף לפני בישול:
קלוריות: 176
חלבון: 19 גרם
למתכון צלי בשר ברוטב פטריות ובצלים לחצו כאן
פסטרמה:
ישנם סוגים שונים של פסטרמות, שימו לב כשאתם בוחרים פסטרמה בסופר לכמות החלבון לעומת כמות הקלוריות. לא פעם יצא לנו לקנות פסטרמה שהייתה עתירה בקלוריות וכמות החלבון בה הייתה נמוכה. פסטרמות שאנחנו ממליצים עליהם: כתף בקר, חזה אווז, פסטרמה בדבש, קורנביף ורוסטביף. ערכים תזונתיים ל 100 גרם פסטרמה כתף בקר:
קלוריות: 98
חלבון: 15 גרם
אבקת חלבון:
אבקת חלבון היא תוסף תזונה שמתאים בעיקר למי שלא מצליח להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת, או למי שרוצה לגוון את הארוחות. ניתן להכין עם אבקת חלבון מתכונים טעימים ועשירים בחלבון, כמו למשל: גלידות חלבון, עוגיות חלבון, פנקייק חלבון ועוד. אם תרצו לקבל את המדריך המלא לבחירת אבקות חלבון לחצו כאן. ערכים תזונתיים למנת הגשה:
קלוריות: 103
חלבון: 25
לסיכום, ניתן לצרוך חלבון בהמון דרכים מגוונות ומעניינות כך שאין צורך לאכול רק מזונות מסויימים. ניתן ואפשר ליהנות מכל העולמות גם אם אתם אוכלים תזונה צמחונית, טבעונית, פליאו או תזונה רגילה ומאוזנת. צריכת החלבון תסייע לכם לשמור על גוף שרירי וחטוב ובנוסף תעזור לירידה במשקל ובניית מסת שריר.
כותבת המאמר: הכתבה נכתבה על ידי מאי זיצר, דיאטנית קלינית.
לבניית תוכנית תזונה מותאמת אישית עם מאי לחצו כאן
