כל המידע על זרעי צ'יה
כותבת המאמר: הכתבה נכתבה על ידי מאי זיצר, דיאטנית קלינית.
לבניית תוכנית תזונה מותאמת אישית עם מאי לחצו כאן
מהיכן מגיעים זרעי הצ'יה?
מקור המילה צ'יה היא צ'יאן (בספרדית) שפירושה שומני. הצ'יה מגיעה ממקסיקו, היא מופקת מזרעים של 2 צמחים שנחשבים לצמחים שומניים הצומחים בנהרות במרכז ובדרום מקסיקו. הצ'יה התגלתה בתרבות המאיה והאצטקים, באותה תקופה, הלוחמים האצטקים היו ניזנים ממנה בקרבות, מכיוון שהיא סיפקה להם אנרגיה ושיפרה את רמת הסיבולת שלהם. כיום, רבים נוהגים להוסיף צ'יה למזונות כדי לקבל את הערכים והיתרונות הרבים שיש לה להציע ביניהם: כמות חלבון גבוהה, שומן טבעי מסוג אומגה 3, שלל ויטמינים וסיבים תזונתיים.
זרעי צ'יה יתרונות:
זרעי הצ'יה מסייעים בתהליך העיכול
בזרעי צ'יה יש כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, חלבון וחומצות שומן, שעוזרות לתהליך עיכול תקין של הגוף. בנוסף, הצ'יה מסייעת להאיץ את חילוף החומרים של הגוף ועוזרת לשמור על רמת סוכר תקינה בדם. לאחר אכילת צ'יה, הזרעים מתרחבים בבטן והופכים לג'ל המסייע לעיכול טוב יותר של הגוף.
תומכים במניעת סרטן
זרעי הצ'יה מכילים חומצה בשם אלפא ליפואית, חומצה זו מדכאת תאים סרטניים ויכולה לסייע במקרים של סרטן הרחם וסרטן השד. חומצה ליפואית תורמת לגוף להילחם בהיווצרות של תאים סרטניים חדשים, ולהרוס תאים סרטניים הקיימים בגוף, תוך כדי שמירה על התאים הבריאים.
מסייעים לירידה במשקל
זרעי צ'יה משביעים לאורך זמן ומדכאים את תחושת התיאבון, בכך הם יכולים לעזור בתהליך של ירידה במשקל. הם מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים שתורמים לאיזון הסוכר והכולסטרול בגוף, ומעודדים עיכול תקין ולספיגת ויטמינים בדם. זרעי צ'יה יכולים לעזור להגביר את האנרגיה בגוף, ומומלץ לאכול אותם לפני פעילות ספורטיבית כדי לקבל בוסט של אנרגיה.
מקלים על עצירות
זרעי צ'יה מנתפחים בעשרות אחוזים כשהם במגע עם נוזלים, לכן הם גורמים לניפוח הצואה וליציאה רכה יותר של הצואה במעיים. חשוב מאוד לצרוך כמות מרובה של מים, מכיוון שהזרעים נוטים לייבש את הגוף ועלולה לקרות פעולה הפוכה של ייבוש והחמרת העצירות הקיימת. אפשרות נוספת היא להשרות את הזרעים במים למשך כמה שעות ולצרוך אותם. הכמות המומלצת של צריכת זרעי צ'יה היא עד 2 כפיות ביום.
שומרים על המערכת החיסונית של הגוף
זרעי צ'יה מכילים ויטמנים מרובים כגון: ויטמין A , B , D , E ונוגדי חמצון עוזרים לשמור על המערכת החיסונית של הגוף.
משפרים את מראה העור
נוגדי החמצון בצ'יה מסייעים לשמירה על העור והגנה מפני חיידקים ומזיקים. בנוסף, הם יכולים לעזור לשיפור לחות העור ולהפחתת קמטים. זאת ועוד, שימוש בשמן זרעי צ'יה או מסכות מצ'יה יכול להועיל להסרת כתמים כהים ופיגמנטציה.
זרעי צ'יה תורמים לבריאות הלב
רוב המחלות שקיימות היום נוצרות מLDL (שומן בגוף המעביר כולסטרול לכבד ולתאים נוספים) שקיים בגופנו בכמות מוגזמת, צריכה הזרעים המופלאים האלו מסייעת להוריד את כמות הLDL בדם. בנוסף, בזרעי צ'יה יש שומן HDL (שומן המעביר כולסטרול מיותר מתאי הגוף למעיים), צריכת זרעי צ'יה מסייעת לאיזון בין שני השומנים האלו, בכך היא מונעת מחלות שונות בגוף.
תחליף לביצה
זרעי הצ'יה יכולים להוות תחליף לביצה, ברגע שמטבענים או מצמחנים מתכון או סתם כי נגמרו הביצים בבית. הצ'יה בדומה לביצה משמשת לקשירת עיסות כמו פשטידות, עוגות וקציצות. טעמם ניטרלי וכשמחליפים אותם במתכון במקום ביצה ניתן להוריד את כמויות השמן, מכיוון שהזרעים מכילים כמות גבוהה של שומן טבעי ובריא.
תוספת טעימה ובריאה למגוון מנות
לזרעי צ'יה יש טעם כמעט לא מורגש וניתן להוסיף אותם לקוביות שוקולד, קורנפלקס, קפה, כוס מים או לכל מה שעולה ברוחכם. בנוסף, ניתן גם לבשל וגם לאפות איתם מאפים כמו לחם, עוגות וקרקרים. אם אין לכם חשק לאכול זרעי צ'יה, ניתן גם לשתות אותם בתוך התה או לטחון בתוך מילשייק וליהנות מהערכים התזונתיים שלהם.
זרעי צ’יה לבנים או שחורים – מה עדיף?
אנשים רבים מתלבטים אם כדאי לקנות זרעי צ'יה לבנים או שחורים – לשניהם יש ערכים תזונתיים זהים, אך חשוב מאוד לבחור זרעים איכותיים. נוכל לבחון את איכות הזרעים לפי מבחן הצבע:
צבע חלש, לא בוהק, אפרורי, דהוי וחיוור – מסמלים על איכות זרעי צ'יה נמוכה. בדרך כלל זה אומר שזרעי הצ'יה לא בשלים מספיק ולכן לא יספקו את מלוא הערכים והיתרונות הבריאותיים שלהם. לכן, תמיד עדיף לבחון את שקית הצ'יה ולבחור את הזרעים עם הגוון הבוהק, הכהה והחזק ביותר.
ההבדל בין זרעי צ'יה לבנים לשחורים הוא מינורי, ואין לכך חשיבות רבה. לכן, אין עדיפות מסוימת אבל חשוב לזכור לבחור את הזרעים הבוהקים והבולטים ביותר שניתן למצוא.
איזה כמות מומלצת לשלב בתזונה היומית?
מומלץ לשלב כ 15 גרם זרעי צ'יה – כ 2 כפיות ביום.
שילוב תכוף של זרעי צ'יה בתזונה היומיומית יסייע לכם להינות בשיפור במערכת העיכול, בויטמינים, מינרליים וירידה במשקל.
איך אוכלים זרעי צ'יה?
המאכלים שאנחנו ממליצים לשלב בהם זרעי צ'יה הם:
- פודינג צ'יה.
- תוספת למילשייק או לגלידה.
- תוספת לדגני בוקר ויוגורט.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם זרעי צ’יה:
| סימון תזונתי | ל-100 גרם |
|---|---|
| קלוריות | 524 |
| חלבונים (גרם) | 21.2 |
| פחמימות (גרם) | 37.5 |
| שומנים (גרם) | 31.4 |
| כולסטרול (מ"ג) | 0 |
| סיבים תזונתיים (גרם) | 33.7 |
| סידן (מ"ג) | 500 |
את הטוב, שמרנו לסוף:
מתכון פודינג צ'יה
רכיבים:
2 כפות זרעי צ'יה
100 מ"ל חלב לבחירתכם
1 כפית דבש או ממתיק אחר
אופציונלי: תותים, מנגו או פירות אחרים לציפוי
הוראות הכנה:
- שמים את כל הרכיבים בצנצנת גדולה או 2 צנצנות קטנות, ומערבבים היטב, מחכים 2-3 דקות ואז מערבבים שוב עד שאין גושים.
- סוגרים את הצנצנת ומכניסים לקירור למשך שעתיים לפחות או ללילה במקרר.
- מצפים את הפודינג בפירות ואוכלים בהנאה. בתאבון!
לסיכום
הבנו כמה זרעי צ'יה חשובים לנו ויכולים להועיל לבריאות הגוף. אנחנו ממליצים לשלב אותן בתזונה בכל שלב בחיים, גם לילדים, גם לנערים וגם לבוגרים. מכיוון, שהם מסייעים להעלות את רמת הסידן, אומגה 3 והסיבים התזונתיים בגוף, ובנוסף הם מעניקים לגוף אנרגיה שהוא זקוק לה לאורך זמן. כמו כן הם יכולים לסייע לירידה במשקל, וניתן לשלב אותן במגוון מזונות או לשתות אותם.
כותבת המאמר: הכתבה נכתבה על ידי מאי זיצר, דיאטנית קלינית.
לבניית תוכנית תזונה מותאמת אישית עם מאי לחצו כאן
